หมอเสกอักษรานุเคราะห์สอนวิธีรักษาสุขภาพตนเองดีมากควรอ่าน เป็นการบรรยายของ ศาสตราจารย์กิตติคุณ นายแพทย์เสกอักษรานุเคราะห์ผู้อานวยการ ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูสภากาชาดไทย เรื่อง"การดูแลสุขภาพ: ห่างไกลโรคข้อ -ปวดคอ ปวดหลังและการปวดกล้ามเนื้อจากการทางาน" ในสภาวะปกติ กระดูกคนเราจะมีทั้งการสร้างและการทาลายเนื้อกระดูกพร้อมๆกันไปตลอดเวลาโดยที่อัตราการสร้างและการทาลายนี้จะมีพอๆกันจึงอยู่ในสมดุลและในสภาวะบางอย่างจะมีการกระตุ้นให้มีการทาลายเนื้อกระดูกมากขึ้นโดยที่การสร้างจะน้อยลงซึ่งเป็นปัจจัยให้กระดูกบางโดยเฉพาะในคนสูงอายุจนท้ายสุดกระดูกนั้นจะหักและทรุดง่าย จุดที่พบได้บ่อยคือ ที่ข้อมือ สะโพกและกระดูกสันหลังกระดูกสันหลังประกอบด้วยกระดูกคอทรวงอกเอว และก้นกบ เรียงต่อกันจากคอลงมาถึงก้นมีลักษณะแอ่น(คอ) โค้ง(ทรวงอก) แอ่น(เอว) โค้ง(ก้นกบ) ตามลาดับ หักลบกันแล้วจะเป็นเส้นตรง1. กระดูกคอ เคลื่อนไหวได้ทุกทิศคือก้มเงยตะแคงซ้ายขวาหมุนซ้ายขวา จึงทาให้สึกหรอและปวดได้ง่ายกว่าที่อื่นสาเหตุที่ทาให้คอสึกคือการนั่งนอนทางานในท่าที่ไม่ถูกต้อง2. กระดูกทรวงอก เคลื่อนไหวก้มไม่ได้ได้แต่เอนกับหมุนบิดซ้ายขวา จึงไม่ค่อยเสื่อม3. กระดูกเอว เคลื่อนไหวได้มากคือ ก้มและเงย หมอนรองกระดูกมีลักษณะประกบกันเฉยๆโดยมีตัวยึด 4 จุด ตัวที่ยึดนี้เรียกว่า ข้อ ตรงกลางหมอนรองกระดูกเป็นศูนย์รวมประสาท เส้นประสาทจะโผล่ออกมาตามข้อเพื่อเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย หมอนรองกระดูกจะสึกไปเรื่อยๆตามอายุ ตลอดชีวิตจะสึก4 ซม.ถือว่าปกติเช่นสูง170 พอแก่อายุ70-80 ปีความสูงลดลงเหลือ166 ถือว่าเป็นไปตามธรรมชาติ แต่ถ้าเตี้ยลงปีละ1 ซม.ถือว่าเป็นโรคกระดูกผุ หญิงวัย 55 ปีขึ้นไปกระดูกจะทรุดลงตามธรรมชาติ ตัวก็จะเตี้ยลงและมีพุงยื่น เส้นประสาทคอมี8 คู่ ถ้าเกิดกระดูกคอเสื่อมจะเป็นต้นเหตุของอาการปวดตามที่ต่างๆ โดยคู่ที่1 จะไปที่หัว คู่ที่2 หลังหูกระบอกตาขมับ คู่ที่3 ต้นคอ คู่ที่4 สะบัก คู่ที่5 บ่าและไหล่ คู่ที่6 ต้นแขน คู่ที่7 ปลายแขน และคู่ที่8 มือ เส้นประสาทเอวมี5 คู่คือคู่ที่1 เอว คู่ที่2 โคนขา คู่ที่3 หัวเข่า คู่ที่4 น่อง และคู่ที่5 เท้า
การปรับปรุงท่าทางในกิจวัตรประจาวัน ท่านอน ต้องเหมือนกับคนยืนตรง เวลานอนให้ใช้หมอนหนุนคอ จงจาไว้หมอนมีไว้หนุนคอ ไม่ใช่หนุนหัว หมอนที่ดีมีลักษณะ ตรงกลางบางกว่าซ้ายและขวา หากไม่มีหมอนจะใช้ผ้าขนหนูม้วนเป็นแท่งแล้วรองหนุนคอให้พอดีก็ได้ นอนหงาย การนอนหงายจะทาให้หลังแอ่น วิธีแก้ต้องงอสะโพกและเข่า โดยมีหมอนรองใต้โคนขา หลังจะแบบเรียบติดที่นอน นอนตะแคง เป็นท่านอนที่ดีที่สุด หลังจะตรงนอนตะแคงข้างใดก็ได้โดยกอดหมอนข้างใบใหญ่ขาล่างเหยียดตรงขาบนงอก่ายบน หมอนข้าง นอนคว่า เป็นท่านอนที่ไม่ดีห้ามนอนท่านี้เด็ดขาดเพราะจะทาให้กระดูกสันหลังแอ่นทาให้ปวดหลังระดับเอวมากขึ้นกระดูกเอว และคอเสื่อม การลุกจากที่นอนและการลงนอน ห้ามสปริงตัวลุกขึ้นมาตรงๆเพราะหลังจะสึกมาก ควรปฏิบัติดังนี้ถ้านอนหงายอยู่ให้งอเข่าขึ้นมาก่อน ตะแคงตัวในขณะเข่ายังงออยู่ ใช้ข้อศอกและมือยันตัวขึ้นในขณะที่่ห้อยเท้าทั้ง2 ข้างลงจากเตียง ดันตัวขึ้นมาในท่านั่งตรงได้โดยให้เท้าวางราบบนพื้น ในท่าลงนอนให้ทาสวนกับข้างบนนี้ การดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือห้ามนอนดู TV หรือนอนอ่านหนังสือเพราะจะทาให้หมอนรองกระดูกคอสึก ควรนั่งจะดีกว่า การนั่ง ควรนั่งเข้าให้สุดที่รองก้น หลังพิงสนิทกับพนักพิงหลังจะตรง เท้าวางบนพื้นเต็มเท้าส่วนสาคัญของเก้าอี้- สูงพอดีเท้าวางราบบนพื้นได้- ที่นั่ง รองรับจากก้นถึงใต้เข่า- พนักพิงเริ่มจากที่นั่งสูงถึงระดับสะบักโดยทามุม110 องศากับที่นั่งรองก้น โต๊ะทางาน ควรจะลาดเอียงเทเข้าหาตัว แบบโต๊ะสถาปนิก คอจะได้ไม่ต้องก้มอ่านหนังสือท่านั่งคอมพิวเตอร์และพิมพ์ดีด จอคอมพิวเตอร์ควรตั้งอยู่ตรงระดับหน้าเหมือนที่ตั้งโน้ตดนตรีและอยู่สูงพอดีระดับตาจะได้มองตรงๆได้ระยะห่างประมาณ2-3 ฟุต มีแผ่นกรองแสงคีย์บอร์ดควรอยู่ระดับเอวหรืออยู่เหนือตักเล็กน้อย ไม่ควรวางคีย์บอร์ดบนโต๊ะเพราะต้องยกไหล่ทาให้ปวดไหล่ ท่านั่งของผู้บริหาร เก้าอี้ส่วนใหญ่ของผู้บริหารจะเอนไปข้างหลังได้จึงจาเป็นต้องก้มคออยู่เสมอทาให้เหมือนกับนอนหมอนสูงวิธีแก้ควรให้พนักพิงสูงขึ้นไปจนรองรับศรีษะได้และควรจะให้บริเวณต้นคอนูนกว่าส่วนอื่น เพื่อรองรับกระดูกต้นคอด้วยหรือมิฉะนั้นให้นั่งเก้าอี้ที่เอนไม่ได้จะดีกว่าเมื่อจะลุกจากที่นั่ง ให้เขยิบก้นออกมาครึ่งหนึ่ง ก้าวเท้าออกไปมือยันที่ท้าวแขนแล้วลุกขึ้น
นั่งขับรถยนต์ เลื่อนที่นั่งให้ใกล้พวงมาลัย เมื่อเวลาเหยียบครัชเต็มที่เข่าควรสูงกว่าสะโพก หลังควรมีหมอนรองถ้าที่นั่งลึกเกินไปและพนักพิงไม่ควรเอนเกิน 100 องศา ถ้าที่นั่งนุ่มและนั่งแล้วก้นจมลงในเบาะต้องมีเบาะเสริมก้นด้วย การเข้านั่งรถยนต์ให้เปิดประตูหันหลังให้เบาะนั่งลงนั่งตรงๆแล้วจึงค่อยๆหมุนตัวไปข้างหน้าพร้อมยกเท้าเข้ามาในรถทีละข้าง การลงจากรถยนต์ให้ทาย้อนทาง การดันหรือผลักรถ ให้หันหลังใช้ก้นดัน การฉุดลากให้หันหลังให้วัตถุที่จะฉุดลากไอจาม ห้ามก้มหลังขณะไอจามเด็ดขาดเพราะเวลาไอจามจะมีแรงกระแทกมาก ให้ยืดหลังให้ตรงใช้มือหนึ่งกดหลังไว้อีกมือหนึ่งปิดปากแล้วค่อยไอ หรือจามแปรงฟัน ให้ยืนหรือนั่งแปรงฟัน ห้ามก้มหลังแปรงฟันอาบน ้า ให้นั่งหรือยืนอาบน ้า โดยเวลาถูสบู่ที่ขาให้ยกขาขึ้นมาถูสบู่ ไม่ให้ก้มหลัง การยืนนาน ๆ ควรมีตั่งรองเท้าสูงประมาณครึ่งน่องเพื่อยกเท้าขึ้นพักสลับข้างกันทั้งนี้เพราะเวลางอสะโพกและเข่า กระดูกสันหลัง จะตั้งตรงไม่แอ่นหรืองอ ทาให้ยืนได้นานโดยไม่ปวดหลังและช่วยพักขาเวลาเมื่อยและสามารถเปลี่ยนสลับขาบนตั่งได้ ท่าบริหาร เป็นการป้องกันไม่ให้กระดูกเสื่อมเร็วโดยมีหลักการคือทาอย่างไรให้กล้ามเนื้อทุกส่วนแข็งแรงเท่าๆกัน และออกแรง อย่างไรให้กล้ามเนื้อคลายตัว ทาท่าละ10 รอบ ถ้าเกินจะทาให้กล้ามเนื้อเปลี้ย มี6ท่า ดังนี้1. กล้ามเนื้อหน้าท้อง1.1 นอนหงาย งอเข่า2 ข้าง มือสอดใต้คอ ยกหัวนิดนึงพร้อมเหยียดขาตรง นับ1-51.2 นอนหงายขาซ้ายไขว่ห้าง มือสอดใต้คอ ยกข้อศอกและลาตัวขวาเข้าหาขาซ้ายที่ไขว่ห้างอยู่ นับ1-5 ทาทั้งซ้ายและขวา1.3 ยกขาลอยเหยียดตรง1 ข้าง บิดสะโพก (ยักสะโพก) นับ1-5 ทาทั้ง 2 ข้าง1.4 ขมิบก้น นอนหงายกอดอกขมิบก้นให้ก้นสูงขึ้นเล็กน้อยหลังแนบพื้นนับ1-5 2. กล้ามเนื้อหลัง นอนหงายงอเข่า2 ข้างมือสอดใต้เข่า ดึงเข่าชิดหน้าอก นับ 1-5 3. กล้ามเนื้องอสะโพก ทาแบบท่ากล้ามเนื้อหลัง แต่งอเข่าข้างเดียว นับ1-5 ทาทั้ง2 ข้าง4. กล้ามเนื้อเหยียดสะโพก นอนหงายงอเข่าข้างหนึ่งไว้แล้วใช้ส้นเท้าอีกข้างหนึ่งกดเข่าที่งออยู่แล้วดันเอนมาจนชิดพื้นนับ1-5 ทาสลับกัน5. กล้ามเนื้อโคนขา นั่งกับพื้นงอเข่าข้างหนึ่งขาอีกข้างเหยียดตรงเอามือแตะปลายเท้าที่เหยียดตรง นับ1-5 ทาทั้ง2 ข้าง6. กล้ามเนื้อน่อง ยืนหันหน้าเข้าหาโต๊ะเอามือยันโต๊ะงอเข่าหน้าไปข้างหน้า ขาหลังเหยียดตรงแอ่นตัวไปข้างหน้า นับ 1-5 ทาสลับข้าง
สรุปประเด็นสาคัญช่วงคาถามคาตอบ ที่นอนที่ดีควรมีลักษณะเช่นไร ควรนุ่มพอควรเวลานอนไม่จมมากจมแค่ 1-2 ซม. ควรเป็นที่นอนที่ใช้ใยกากมะพร้าวจะดีที่สุดเพราะโปร่งอากาศผ่านได้ ราคาแพงประมาณ8,000-10,000 บาท ยี่ห้อที่ดีเช่นสายรุ้งของศรีมหาราชาปัจจุบันปิดกิจการ เก้าอี้เหล็กไฟฟ้า ตัวละแสน เป็นกระแสแม่เหล็ก มีรังสีแม่เหล็ก เบต้า หรือแกรมม่า ทาให้เกิดมะเร็ง ใช้นวดกล้ามเนื้อไม่ได้ผลเป็นการหลอกลวงสายไฟฟ้าแรงสูง คนที่อยู่ใต้ไฟฟ้าแรงสูงในรัศมี60 เมตรมีสถิติเป็นมะเร็งในเม็ดเลือดสูง ต้องอยู่ห่างเกิน100 เมตรขึ้นไปจึงจะปลอดภัย การเล่นกอล์ฟ การบาดเจ็บจะเกิดจากการไดร์ฟ 99% อีก1% บาดเจ็บจากสนาม การไดร์ฟกอล์ฟปกติไม่มีปัญหากับกระดูกสันหลัง แต่ถ้าไดร์ฟติดต่อกันโดยไม่หยุดเช่นมีเครื่องตั้งกอล์ฟ หรือบางรายตีโดนอิฐ ดิน ไหปลาร้าหักได้ คนที่ผ่าตัดกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทสามารถเล่นกอล์ฟได้โดยใส่เสื้อพิเศษป้องกัน คนที่ผ่าตัดหมอนรองกระดูกที่ ต้นคอโดยเอากระดูกเชิงกรานมาต่อข้อกระดูกคอจะหายไป1 ข้อและเชื่อมกระดูกแล้วสามารถออกกาลังกายได้ การเสื่อมของกระดูก จะเกิดขึ้นมากในขณะที่เราอยู่เฉยๆเช่นนอนนั่งเพราะกินเวลานาน แต่ถ้าเคลื่อนไหวการเสื่อมจะน้อยกว่าเพราะกินเวลาน้อย โยคะ การฝึกโยคะมีผลดีต่อการฝึกลมหายใจและได้สมาธิ แต่ไม่ถือเป็นการออกกาลังกาย และบางท่าจะเป็นการเคลื่อนไหวที่เสี่ยงอันตรายต่อกระดูกเพราะเกินกว่าธรรมชาติเช่นการทรงตัวบนพื้นด้วยศรีษะการแอ่นหลังทาให้กระดูกหลังเสื่อมมาก ไท้เก๊ก เป็นการออกกาลังกายที่ยอดเยี่ยมมากโดยเฉพาะผู้สูงอายุ อาจารย์เคยทาวิจัยเกี่ยวกับ ชี่กง (คือการออกกาลังกายตามมโนภาพเช่น วาดมโนภาพว่ายกของหนัก น ้าหนักเท่าไรก็ได้แล้วแต่จะนึก)โดยใช้คน 30 คน เป็นเวลา3 เดือน ได้ผลคือเหงื่อออกและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นมาก นอกจากนี้อาจารย์มีโครงการจะทาวิจัยกับคนกลุ่มใหญ่ขึ้นโดยเน้นผลในเรื่องหัวใจความดันโลหิตและชีพจร เก้าอี้ไฟฟ้านวดทั้งตัว ไม่มีประโยชน์เสียเงินเปล่าเพราะนวดทั้งตัวแต่เราต้องการเฉพาะจุด และไม่ได้รักษาที่ต้นเหตุแต่รักษาที่ปลายเหตุ เช่นเดียวกับบริการของหมอนวดนวดวันนี้สบายพรุ่งนี้ปวดอีกแล้ว ควรรักษาที่ต้นเหตุด้วยวิธีการที่ถูกต้อง การดึงคอ คือการดึงเอ็นที่ยึดอยู่ให้ห่างออก คนที่ข้อต่อกระดูกหลัง ยุบรักษาโดยการดึงคอได้ การดึงคอ มีข้อห้าม 3กรณีคือกระดูกหัก กระดูกเชื่อมต่อกันหมดหรือเป็นโรครูมาตอยด์ ทั้งนี้ต้องให้แพทย์ผู้ชานาญวินิจฉัยก่อนว่าไม่ได้เป็น 3 โรคที่กล่าว และควรกระทา โดยผู้ชานาญการจึงจะปลอดภัย
จ็อกกิ้งและเต้นแอโรบิค เป็นการออกกาลังกายที่หนักและมีผลต่อกระดูกมากทาให้ข้อเสื่อมได้ง่ายกว่าการเดิน ยกตัวอย่างการเดิน น ้าหนักขาที่เราวางบนพื้นเท่ากับน ้าหนักขา เช่น ขาหนัก10 กก.เวลาเดินจะเกิดแรงกระแทกเท่ากับ10 กก. แต่ถ้าวิ่งน ้าหนักตัว60 กก.วิ่ง3 กม./ชม.ขณะวิ่งไปข้างหน้า 2 ขาจะลอยจากพื้นแรงกระแทกจะคูณ3เท่ากับ180 กก. การวิ่งทาให้กระดูกเสื่อมมากกว่าการเดินถ้าอยากถนอมกระดูกและข้อให้เดินดีกว่าการวิ่งมีข้อดีทาให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงแต่มีข้อเสียคือขาพังเข่าพัง ขณะวิ่งห้ามหยุดทันทีเพราะเลือดจะตกไปที่ขาทาให้หัวใจวายได้ แม้แต่บิดาแห่งจ็อคกิ้งก็ยังหัวใจวายคาที่ดังนั้นในการออกกาลังกายต้องเลือกท่าบริหาร พื้นลู่วิ่งและรองเท้าที่เหมาะสม การออกกาลังกาย ต้องคานึงถึงวัยและความเหมาะสมกับตัวเรา ในวัยหนุ่มสาวออกกาลังกายโดยการวิ่งได้ แต่เมื่ออายุมากขึ้นๆต้องเปลี่ยนให้เบาลงเป็นว่ายน ้า เดิน พออายุ80-90 ปีแค่ยืนแกว่งแขนหรือรามวยจีนก็พอขอให้คานึงถึงสายกลางเพื่อสุขภาพนั่งสมาธิ ไม่จาเป็นต้องนั่งพับเพียบหรือขัดสมาธิ นั่งอย่างไรก็ได้ที่ทาให้เกิดสมาธิดีที่สุด ควรนั่งเก้าอี้ดีที่สุด การรักษาโดยหมอแผนโบราณ ที่ดึงกระดูกปุ๊บแล้วเข้าที่ มีความเสี่ยงสูงและไม่มีใครรับรองผล ที่ดึงแล้วหายก็มี แต่ที่ดึงแล้วเป็นอัมพาตหรือกระดูกหักก็มี ท่าออกกาลังกายโดยการก้มเอามือแตะเท้า เป็นท่าที่อันตรายทาให้กระดูกสันหลังเสื่อม นิ้ว ห้ามหักหรืองอ ให้ดึงได้อย่างเดียวคือดึงตรงๆจะเกิดเสียงดังเป๊าะในข้อนิ้วจะลดแรงกดดันทาให้สบายขึ้น การนั่งซักผ้านานๆ จะทาให้ปวดหลังควรนั่งเก้าอี้และวางกาละมังผ้าบนโต๊ะหรือยืนซักจะทาให้ไม่ปวดหลัง การหยิบของที่พื้น ห้ามก้มเด็ดขาด ให้ย่อเข่าลงแล้วหยิบ ถ้าของหนักให้ย่อเข่าแล้วหยิบของมาอุ้มไว้กับอกแล้วลุกขึ้น.
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น