รองศาสตราจารย์ ดร.สมพร กันทรดุษฎี-เตรียมชัยศรี
คุณวุฒิ วท.บ. (พยาบาลสาธารณสุข) มหาวิทยาลัยมหิดล
วท.ม. (ชีวสถิติ) มหาวิทยาลัยมหิดล
Ph.D. (Neuroscience) UCSF, USA
Post doc. (Research Methodology) UCSF, USA
หน่วยงานที่สังกัด หัวหน้าภาควิชาการพยาบาลสาธารณสุข คณะสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล
Recent News
การปฏิบัติสมาธิเพื่อเยียวยาสุขภาพแบบ SKT1-7
ตามที่กลุ่มงานคุ้มครองผู้บริโภค สำนักงานสาธารณสุขจังหวัดสุรินทร์ ได้จัดให้มีการอบรมเชิงปฏิบัติการในหัวข้อ “สมาธิเพื่อการเยียวยาสุขภาพ” เมื่อวันที่ 18 – 19 มิถุนายน 2552 ณ โรงแรมทองธารินทร์ อำเภอเมือง จังหวัดสุรินทร์ ปรากฏว่า การปฏิบัติสมาธิเพื่อการเยียวยาสุขภาพ บรรยายโดย รศ.ดร.สมพร กันทรดุษี – เตรียมชัยศรี ได้รับความสนใจอย่างล้นหลาม
มีผู้สอบถามเข้ามาถึงวิธีการปฏิบัติเข้ามาเป็นจำนวนมาก ทางผู้จัดจึงได้รวบรวมและเรียบเรียงเนื้อหาเกี่ยวกับการปฏิบัติสมาธิเพื่อสุขภาพตามที่ได้รับฟังและฝึกปฏิบัติกับอาจารย์และจากหนังสือ “สมาธิเพื่อการเยียวยาสุขภาพ” ของ อาจารย์เอง เนื่องจากระหว่างการฝึกปฏิบัติไม่มีโอกาสจดบันทึกมากนัก เพราะต้องปฏิบัติไปด้วย นอกจากนี้ยังได้สอดแทรกข้อคิดเห็นประสบการณ์จากการฝึกปฏิบัติของผู้เรียบเรียงเพื่อเสริมเนื้อหาอีกด้วย
เทคนิค SKT 1-7 ถ้าทำการฝึกในที่มืดหรือที่มีแสงสว่างน้อยๆจะได้ผลดีที่สุด รวมทั้งเป็นสถานที่ที่สงบเงียบ อากาศถ่ายเทสะดวกจะช่วยเสริมให้การฝึกเป็นไปอย่างดีมากขึ้น
เทคนิค SKT 1 นั่งผ่อนคลาย ประสานกายประสานจิต
SITTING BREATHING MEDITATION EXERCISE (เทคนิคลิขสิทธิ์)
การปฏิบัติสมาธิ เป็นเทคนิคการนั่งปฏิบัติสมาธิด้วยการหายใจหรือนอนหายใจเพื่อการผ่อนคลาย SKT 1 เป็นเทคนิคประยุกต์การหายใจเข้าช้าๆแบบลึกทางจมูก มีการหยุดหายใจชั่วขณะ หายใจออกยาวๆทางปากแต่เพิ่มระยะเวลานานขึ้น 15-20 นาที เพื่อการควบคุมการทำงานของ Baroreflex ให้ทำงานช้าลง ลดการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ Sympathetic nervous system nervous system เพื่อลดความดันโลหิต การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการลดน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 (DM type II)
วิธีการ
1. นั่งในท่าที่สบาย หลังตรง บนเก้าอี้ พื้น หรือท่านอน ขยับมือ แขน ขา ไม่ให้ตึง ค่อยๆหลับตาลงช้าๆ
2. ท่านั่ง คว่ำฝ่ามือสองข้างวางบนหัวเข่า ท่านอน วางแขนและหงายฝ่ามือไว้ข้างๆลำตัวหรือคว่ำฝ่ามือ 2 ข้างวางบนหน้าท้อง
3. ค่อยๆหลับตาลงช้าๆ
4. สูดลมหายใจไว้ทางจมูกลึกๆช้าๆ นับ 1-5
5. กลั้นลมหายใจไว้ชั่วครู่ นับ 1-3 ช้าๆ
6. เป่าลมหายลมหายใจออกทางปากช้าๆนับ 1-5 (หายใจเข้า หยุดหายใจ หายใจออกนับเป็น 1 รอบ นับออกเสียงหรือนับในใจ) ฝึกหายใจซ้ำๆ โดยหายใจเข้า หยุดหายใจ หายใจออกรอบที่ 2 รอบ (นับออกเสียงหรือนับในใจ 2) หายใจเข้า หยุดหายใจ หายออกรอบที่ 3 (นับออกเสียงหรือนับในใจ 3)
7. หายใจแบบนี้ 30-40 รอบ นับออกเสียงหรือนับในใจจนถึง 30-40
8. ค่อย ๆ ลืมตาขึ้นช้า ๆ
หากผู้ฝึกต้องการการออกกำลังด้วยให้ใช้วิธียกแขนเหยียดตรงแนบใบหู ฝ่ามือประกบกัน แล้วทำตามข้อ 3 ถึงข้อ 8
หรือ
ผู้ฝึกอาจใช้การสวดมนตร์บทที่ชอบสั้นๆแทนในระหว่างการนั่งเพื่อปฏิบัติตามข้อ 3 ถึงข้อ 8 ก็ได้เพื่อให้เกิดสมาธิมากยิ่งขึ้น
หมายเหตุ
ผู้ฝึกอาจจะมีอาการง่วงนอน
ถ้ามีอาการอึดอัด หน้ามืด ให้หยุดฝึก
ห้ามฝึกในขณะกำลังทำงาน ขับรถ หรือสถานที่เสี่ยงต่ออุบัติเหตุ
ปฏิบัติวันละ 3 รอบ ก่อนหรือหลังอาหาร 30 นาที
เทคนิค SKT 2 ยืนผ่อนคลาย ประสานกาย ประสานจิต
STANDING BREATHING MEDITATION EXERCISE (เทคนิคลิขสิทธิ์)
การปฏิบัติสมาธินี้ เป็นเทคนิคการยืนหายใจเพื่อการเยียวยา (SKT 2) เป็นเทคนิคประยุกต์การหายใจเข้าช้า ๆ แบบลึกทางจมูก มีการหยุดหายใจชั่วขณะ หายใจออกยาว ๆ ช้า ๆ ทางปาก แต่เพิ่มระยะเวลานานขึ้น 15-20 นาที เพื่อการควบคุมการทำงานของ Baroreflex ให้ทำงานช้าลง ลดการทำงานของระบบประสาทอัตโนมัติ Sympathetic nervous system เพื่อลดความดันโลหิต การผ่อนคลายกล้ามเนื้อลาย และการลดน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวานประเภทที่ 2 (DM type II)
วิธีการ
1. ยืนตรงในท่าที่สบาย
2. วางฝ่ามือขวาทาบที่กระดูกหน้าอก วางฝ่ามือซ้ายทาบบนมือขวา
3. ค่อยๆหลับตาลงช้าๆ
4. สูดลมหายใจเข้าทางจมูกลึกๆช้าๆ นับ 1-5
5. กลั้นลมหายใจไว้ชั่วครู่ นับ 1-3 ช้าๆ
6. เป่าลมหายใจออกทางปาก ช้าๆ นับ 1-5 (หายใจเข้าตามปกติ หยุดหายใจ หายใจออกนับเป็น 1 รอบนับออกเสียงหรือนับในใจ 1) ฝึกหายใจต่อโดยหายใจเข้า หยุดหายใจ หายใจออกรอบที่ 2 (นับออกเสียงหรือนับในใจ 2) หายใจเข้า หยุดหายใจ หายใจออกรอบที่ 3 (นับออกเสียงหรือนับในใจ 3)
7. หายใจแบบนี้ 120-150 รอบ นับออกเสียงหรือนับในใจจนถึง 120-150
8. ค่อยๆลืมตาขึ้นช้าๆ
หมายเหตุ
ผู้ฝึกอาจจะมีอาการง่วงนอน
ถ้ามีอาการอึดอัด หน้ามืด ให้หยุดฝึก
ห้ามฝึกในขณะกำลังทำงาน หรืออยู่ในสถานที่เสี่ยงต่ออุบัติเหตุ
ปฏิบัติวันละ 3 รอบ ก่อนหรือหลังอาหาร 30 นาที
เทคนิค SKT 3 นั่ง-เหยียดผ่อนคลาย ประสานกาย ประสานจิต
SITTING STRETCHING-STRENGTHENING MEDITATIO EXERCISE;SSSME
(เทคนิคลิขสิทธิ์)
วิธีการ
1. สวมเสื้อผ้าที่หลวมๆ
2. นั่งบนพื้นราบ หรือบนที่นอน ในท่าที่สบาย เหยียดขา เข่าตึง หลังตรง เท้าชิดกัน
3. คว่ำฝ่ามือบนต้นขาช้าๆ
4. ค่อยๆหลับตาลงช้าๆ
5. สูดลมหายใจเข้าทางจมูกลึกๆช้าๆ นับ 1-5
6. กลั้นลมหายใจไว้ชั่วครู่ นับ 1-3 ช้าๆ
7. เป่าลมหายใจออกทางปาก ช้าๆ นับ 1-5 (หายใจเข้าตามปกติ หยุดหายใจ หายใจออกนับเป็น 1 รอบนับออกเสียงหรือนับในใจ
1) ฝึกหายใจต่อโดยหายใจเข้า หยุดหายใจ หายใจออกรอบที่ 2 (นับออกเสียงหรือนับในใจ
2) หายใจเข้า หยุดหายใจ หายใจออกรอบที่ 3 (นับออกเสียงหรือนับในใจ 3) หายใจแบบนี้ 3 รอบ
8. หายใจเข้าลึกๆพร้อมกับค่อยๆโน้มหรือก้มตัวไปข้างหน้าผลักฝ่ามือทั้งสองข้างไปด้านหน้า จนปลายมือจรดนิ้วเท้า
9. หยุดหายใจชั่วครู่
10. หายใจออกช้าๆพร้อมกับค่อยๆดึงตัว แขน มือ เอนไปข้างหลังให้ได้มากที่สุด(หายใจเข้า หยุด หายใจออก นับ 1 รอบ)
11. ฝึกสมาธิเคลื่อนไหวซ้ำๆ 30 รอบ กลับมาในท่านั่งเดิม คือตัวตรง หลังตรง ฝ่ามือคว่ำที่ต้นขา
12. ค่อยๆลืมตาขึ้นช้าๆ
หมายเหตุ ปฏิบัติวันละ 3 รอบ ก่อนหรือหลังอาหาร 30 นาที
ผู้ฝึกอาจจะมีร่างกายง่วงนอน คอแห้ง
รู้สึกมีอะไรเคลื่อนไหวในร่างกาย คล้ายๆลมพัดในร่างกาย
มือและเท้าหนัก
ถ้ามีอาการอึดอัด หน้ามืด ให้หยุดฝึก
ห้ามฝึกในขณะกำลังทำงาน หรืออยู่ในสถานที่เสี่ยงต่ออุบัติเหตุ
เทคนิค SKT 4 ก้าวย่างอย่างไทย เยียวยากาย ประสานจิต
THAI WALKING MEDITATION HEALING EXERCISE; TWMHE (เทคนิคลิขสิทธิ์)
เทคนิคการปฏิบัติสมาธิการเคลื่อนไหวนี้ เป็นผลจากการวิจัย โดย รศ.ดร.สมพร กันทรดุษฎี-เตรียมชัยศรี เป็นการผสมผสานองค์ความรู้ของการปฏิบัติ เคลื่อนไหว โยคะ การออกกำลังกายแบบ Stretching Strengthening การปฏิบัติสมาธิด้วยการหายใจ และการควบคุมประสาทสัมผัสทางตา และหู เทคนิคสมาธินี้สามารถควบคุมประสาทสัมผัสทั้ง 5 ในเวลาเดียวกันกับการออกกำลังกายได้ผลดี ในการเพิ่มภูมิต้านทาน กับโรคเรื้อรังทุกประเภท
วิธีการ
1. สวมเสื้อผ้าที่หลวมๆ
2. ยืนตรงในท่าที่สบาย ลืมตา
3. วางฝ่ามือสองข้างทาบที่หน้าท้อง หรือไขว้หลัง
4. สูดลมหายใจเข้าทางจมูกลึกๆช้าๆ นับ 1-5
5. กลั้นลมหายใจไว้ชั่วครู่ นับ 1-3 ช้าๆ
6. เป่าลมหายใจออกทางปากช้าๆ นับ 1-5(หายใจเข้าตามปกติ หยุดหายใจ หายใจออกนับเป็น 1 รอบนับออกเสียงหรือนับในใจ 1) หายใจเข้า หยุดหายใจ หายใจออกรอบที่ 2 (นับออกเสียงหรือนับในใจ 2) หายใจเข้า หยุดหายใจ หายใจออกรอบที่ 3 (นับออกเสียงหรือนับในใจ 3)
7. หายใจแบบนี้ 5 รอบ
8. ยืนตรง สายตามองต่ำไปที่ข้างหน้า ไม่เกิน 1 เมตร
9. หายใจเข้าปอดช้าๆ พร้อมกับค่อยๆ ยกเท้าขวาสูงจากพื้นเล็กน้อย
10. หายใจออกช้า พร้อมกับค่อยๆก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าจรดปลายเท้าแตะพื้น ตามด้วยส้นเท้าลงพื้น
11. หายใจเข้า หายใจออกยกเท้าขวาขึ้น ก้าวเดิน นับเป็น รอบที่ 1
12. หายใจเข้าปอดช้าๆ พร้อมกับค่อยๆ ยกเท้าซ้ายสูงจากพื้นเล็กน้อย
13. หายใจออกช้า พร้อมกับค่อยๆ ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าจรดปลายเท้าแตะพื้น ตามด้วยส้นเท้า วางเท้าลงพื้น
14. หายใจเข้า หายใจออกยกเท้าซ้ายขึ้น ก้าวเดิน นับเป็น รอบที่ 2 เดินไปข้างหน้า 20 รอบ
15. หยุดเดินในรอบที่ 20 ให้วางเท้าซ้ายชิดเท้าขวา ในช่วงที่หายใจออก
16. ยืนตรงตามองที่พื้น
17. หมุนขวา โดย หายใจเข้า ยกปลายเท้าขวาขึ้นเล็กน้อย ให้ส้นเท้าขวาติดพื้น เป็นจุดหมุน หายใจออก วางปลายเท้าขวาลง เท้าขวาอยู่ในท่าเอียง 30 องศา
18. หายใจเข้า พร้อมกับยกเท้าซ้ายลอยจากพื้นเล็กน้อย หายใจออกพร้อมกับวางเท้าขวา ให้เท้าซ้าย-ขวาชิดกันติดพื้น
19. หมุนขวา โดย หายใจเข้า ยกปลายเท้าขวาขึ้นเล็กน้อย ให้ส้นเท้าขวาติดพื้น เป็นจุดหมุน หายใจออก วางปลายเท้าขวาลง เท้าขวาอยู่ในท่าเอียง 60 องศา
20. หายใจเข้า พร้อมกับยกปลายเท้าซ้ายลอยจากพื้นเล็กน้อย หายใจออกพร้อมกับวางเท้าซ้ายชิดเท้าขวา ให้เท้าซ้าย-ขวาชิดกันติดพื้น
21. หมุนขวา โดย หายใจเข้า ยกปลายเท้าขวาขึ้นเล็กน้อย ให้ส้นเท้าขวาติดพื้น เป็นจุดหมุน หายใจออก วางปลายเท้าขวาลง เท้าขวาอยู่ในท่าเอียง 90 องศา (อยู่ในท่ายืนตรง พร้อมที่จะเดินกลับ)
22. เดินเช่นเดียวกันกับข้อที่ 12-24
23. ฝึกปฏิบัติซ้ำ เดินไป กลับ 2 เที่ยว จะใช้เวลาในการเดิน 45 นาที-1 ชั่วโมง
หมายเหตุ ปฏิบัติวันละ 3 รอบ ก่อนหรือหลังอาหาร 30 นาทีผู้ฝึกอาจจะมีอาการง่วงนอน คอแห้ง อาจจะดื่มน้ำได้ แล้วค่อยฝึกต่อไป
ถ้ามีอาการอึดอัด หน้ามืด ให้หยุดฝึก
ห้ามฝึกในสถานที่เสี่ยงต่ออุบัติเหตุ
เทคนิค SKT 5 ยืดเหยียดอย่างไทย เยียวยากาย ประสานจิต
THAI STRETCHING-STRENGTHENING MEDITAION HEALING EXERCISE;TSSMHE (เทคนิคลิขสิทธิ์)
เทคนิคการปฏิบัติสมาธิการเคลื่อนไหวนี้ เป็นผลจากการวิจัยโดยรศ.ดร.สมพร กันทรดุษฎี-เตรียมชัยศรี เป็นการผสมผสานองค์ความรู้ของการปฏิบัติสมาธิ เคลื่อนไหว โยคะ การออกกำลังกายแบบ Stretching - Strengthening การปฏิบัติสมาธิด้วยการหายใจ และการควบคุมประสาทสัมผัสทางตา และหู เทคนิคสมาธินี้สามารถควบคุมประสาทสัมผัสทั้ง 5 ในเวลาเดียวกันกับการออกกำลังกายได้ผลดีกับโรคเรื้อรังทุกประเภท
วิธีการ
1. ยืนตรงในท่าที่สบาย เข่าตึง
2. ปล่อยแขนทั้งสองข้าง ข้าง ลำตัว ไม่เกร็งแขน
3. ค่อยๆหลับตาลงช้า
4. สูดลมหายใจเข้าทางจมูกลึกๆ ช้าๆ นับ 1-5
5. กลั้นลมหายใจไว้ชั่วครู่ นับ 1-3 ช้าๆ
6. เป่าลมหายใจออกทางปาก ช้าๆ นับ 1-5
7. หายใจเข้าตามปกติ หยุดหายใจ หายใจออกนับ 1 รอบ (นับออกเสียงหรือนับในใจ 1)
8. หายใจแบบนี้ 5 รอบ
9. ค่อยๆ ยกมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ ฝ่ามือทั้งสองข้างประคบกันในท่าไหว้ ข้อศอก เหยียดตึงแนบหู
10. หายใจเข้า หายใจออก 1 ครั้ง ค่อยๆก้มตัวลง ศีรษะ ตัว แขนลงพร้อมๆกัน ช้าๆ จังหวะที่ 1
11. หายใจเข้า หายใจออก 1 ครั้ง ค่อยๆก้มตัวลง ศีรษะ ตัว แขนลงพร้อมๆกัน ช้าๆ จังหวะที่ 2
12. หายใจเข้า หายใจออก 1 ครั้ง ค่อยๆก้มตัวลง ศีรษะ ตัว แขนลงพร้อมๆกัน ช้าๆ จังหวะที่ 3
13. ฝึกซ้ำในจังหวะที่ 4-30 ค่อยๆก้มศีรษะ ลำตัวลงช้าๆจนกระทั่งปลายนิ้วกลางาจรดพื้น เข่าตึง แขนตึง ลำตัวโค้งตึง (ถ้าปลายนิ้วไม่ถึงพื้น ให้จรดเท่าที่จะลงไปได้ต่ำที่สุด)
(วันที่ 1 ของการฝึก ให้ปฏิบัติก้มลง 30 จังหวะ)
(วันที่ 2 ของการฝึก ให้ปฏิบัติก้มลง 60 จังหวะ)
(วันที่ 3 ของการฝึก ให้ปฏิบัติก้มลง 90 จังหวะ)
(วันที่ 4 ของการฝึก ให้ปฏิบัติก้มลง 120 จังหวะ)
(วันที่ 5 ของการฝึก ให้ปฏิบัติก้มลง 150 จังหวะ)
14. หายใจเข้า หายใจออก 1 ครั้ง ค่อยๆยกตัวขึ้น ศีรษะ ตัว แขน ยกขึ้นพร้อมๆกันช้าๆ จังหวะที่ 1
15. หายใจเข้า หายใจออก 1 ครั้ง ค่อยๆยกตัวขึ้น ศีรษะ ตัว แขน ยกขึ้นพร้อมๆกันช้าๆ จังหวะที่ 2
16. หายใจเข้า หายใจออก 1 ครั้ง ค่อยๆยกตัวขึ้น ศีรษะ ตัว แขน ยกขึ้นพร้อมๆกันช้าๆ จังหวะที่ 3
17. ฝึกซ้ำในจังหวะที่ 4-30 ค่อยๆยกแขน ลำตัว ศีรษะ ขึ้นช้าๆ เข่าตึง แขนตึง หลังตึง กลับมาอยู่ในท่าเดิมคือ แขนชูเหนือศีรษะ
(วันที่ 1 ของการฝึก ให้ปฏิบัติยกตัวขึ้น 30 จังหวะ)
(วันที่ 2 ของการฝึก ให้ปฏิบัติยกตัวขึ้น 60 จังหวะ)
(วันที่ 3 ของการฝึก ให้ปฏิบัติยกตัวขึ้น 390 จังหวะ)
(วันที่ 4 ของการฝึก ให้ปฏิบัติยกตัวขึ้น 120 จังหวะ)
(วันที่ 5 ของการฝึก ให้ปฏิบัติยกตัวขึ้น 150 จังหวะ)
หมายเหตุ การฝึกจะมีเหงื่อออกมาก
1. ความสมบูรณ์ในการฝึก ผู้ฝึกต้องค่อยๆเคลื่อนไหวช้าๆ นับเลขช้าๆ จะได้ประโยชน์สูงสุด
2. ผู้ฝึกต้องค่อยๆก้ม ยกตัวขึ้นในจังหวะ 30-30 ในวันที่ 1 ของการฝึก และค่อยๆเพิ่มจังหวะการก้มและยกตัวขึ้นเป็น 60-60 , 90-90 , 120-120 , 150-150 ครั้ง ในวันต่อไปเท่าที่ทำได้
3. ต้องปฏิบัติสม่ำเสมอจึงได้ผลดี
4. สำหรับผู้ป่วย ปฏิบัติวันละ 3 รอบหลังหรือก่อนอาหาร 30 นาที
5. บุคคลทั่วไป การปฏิบัติเพื่อเป็นการป้องกัน สร้างเสริมสุขภาพวันละ 1 รอบหลังหรือก่อนอาหาร 30 นาที
6. ผู้ที่เป็นเบาหวาน ควรนำลูกอมหวานๆติดตัวในกรณีที่มีน้ำตาลต่ำและลดลงมาก
7. ท่านี้ นั่งฝึกได้
8. อาจจะมีอาการง่วงนอน
9. ถ้ามีอาการอึดอัด หน้ามืด ให้หยุดพักการฝึก
10. ห้ามฝึกในขณะขับรถ หรือทำงานหรืมนสถานที่เสี่ยงต่ออุบัติเหตุ
เทคนิค SKT 6 การปฏิบัติสมาธิการเยียวยาไทยจินตภาพ
THAI IMAGINARY MEDITATION HEALING EXERCISE;TIMHE (เทคนิคลิขสิทธิ์)
เทคนิคการฝึกสมาธิไทยจินตภาพ เพื่อการสร้างเสริมสุขภาพ
วิธีการ
ขั้นที่ 1 การเตรียมตัวฝึก สถานที่ฝึก
• สวมเสื้อผ้าหลวมๆ ถอดรองเท้า หรือสวมรองเท้าก็ได้
• ห้องที่ปฏิบัติ ควรเงียบ อากาศถ่ายเทได้สะดวก
• ยกมือตรวจสอบการไหลเวียนของเส้นเลือดส่วนปลายด้วยความรู้สึก มือร้อนหรือเย็นปลายมือมีสัญญาณของการทำงานประสาทส่วนปลายมากน้อยเท่าใด
ขั้นที่ 2 นั่งเก้าอี้สบายๆหรือนอนบนพื้นเรียบแขนสองข้างวางแนบ ค่อยๆหลับตาลง ช้าๆ
ขั้นที่ 3 หายใจเพื่อนำออกซิเจนเข้าปอดด้วยการหายใจเข้าปอดลึกๆนับ หนึ่ง สอง สาม สี่ ในใจ กลั้นลมหายใจไว้ชั่วครู่ นับ หนึ่ง สอง สาม ในใจ หายใจออกทางจมูกนำคาร์บอนไดออกไซด์ ออกจากร่างกายยาวๆ ช้าๆ นับ หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า การหายใจเข้า หายใจออกเช่นนี้ นับเป็นหนึ่งรอบ ให้ฝึกหายใจเช่นนี้ 3 รอบ
ขั้นที่ 4 ให้ท่องคำต่อไปนี้ในใจ และกำหนดความรู้สึกไปที่อวัยวะที่เราจดจ่
รอบที่ 1 เริ่มจากศีรษะ
• ศีรษะเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• ศีรษะเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• ศีรษะเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• ศีรษะเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
• ศีรษะเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
รอบที่ 2 เริ่มจากหน้าผาก
• หน้าผากเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• หน้าผากเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• หน้าผากเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• หน้าผากเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
• หน้าผากเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
รอบที่ 3 เริ่มจากขมับ
• ขมับเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• ขมับเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• ขมับเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• ขมับเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
• ขมับเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
รอบที่ 4 เริ่มจากหนังตา
• หนังตาเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• หนังตาเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• หนังตาเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• หนังตาเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
• หนังตาเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
รอบที่ 5 เริ่มจากแก้ม
• แก้มเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• แก้มเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• แก้มเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• แก้มเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
• แก้มเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
รอบที่ 6 เริ่มจากคาง
• คางเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• คางเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• คางเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• คางเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
• คางเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
รอบที่ 7 เริ่มจากริมฝีปาก
• ริมฝีปากเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• ริมฝีปากเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• ริมฝีปากเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• ริมฝีปากเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
• ริมฝีปากเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
รอบที่ 8 เริ่มจากคอ
• คอเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• คอเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• คอเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• คอเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
• คอเราเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
รอบที่ 9-12 เริ่มจากไหล่ ต้นแขน แขน มือ ท่องเช่นเดียวกันกับรอบที่ 8
รอบที่ 13 เริ่มจากมือ
• มือเราเริ่มหนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น
• มือเราเริ่มหนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น
• มือเราเริ่มหนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น
• มือเราเริ่มหนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้นไปเรื่อยๆ
• มือเราเริ่มหนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้นไปเรื่อยๆ
รอบที่ 14-21 เริ่มจากหน้าอก หลัง หน้าท้อง ก้น ต้นขา เข่า น่อง เท้าท่องเช่นเดียวกันกับรอบที่ 8
รอบที่ 22 เริ่มจากเท้า
• เท้าเราเริ่มหนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น
• เท้าเราเริ่มหนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น
• เท้าเราเริ่มหนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น
• เท้าเราเริ่มหนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้นไปเรื่อยๆ
• เท้าเราเริ่มหนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้นไปเรื่อยๆ
รอบที่ 23 เริ่มจากตัวเราทั้งตัว
• ตัวเราทั้งตัวเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• ตัวเราทั้งตัวเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• ตัวเราทั้งตัวเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย
• ตัวเราทั้งตัวเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
• ตัวเราทั้งตัวเริ่มผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลาย ผ่อนคลายลงไปเรื่อยๆ
ขั้นที่ 5 หายใจเพื่อนำออกซิเจนเข้าปอดด้วยการหายใจเข้าปอดลึกๆ นับ หนึ่ง สอง สาม สี่ ในใจ กลั้นลมหายใจไว้ชั่วครู่ นับ หนึ่ง สอง สาม ในใจ หายใจออกทางจมูกนำคาร์บอนไดออกไซด์ ออกจากร่างกายยาวๆ ช้าๆ หายใจเช่นนี้ 3 รอบ
หมายเหตุ การฝึกท่านี้ ถ้ามีการง่วงนอน อาจจะหลับได้เลย
ห้ามฝึกในขณะขับรถ หรือยานพาหนะ หรืออยู่ในที่ที่อาจจะได้รับอุบัติเหตุ
เทคนิค SKT 7 การปฏิบัติสมาธิเคลื่อนไหวไทยชี่กง
THAI QIGONG MEDITATION EXERCISE;TQME (เทคนิคลิขสิทธิ์)
เทคนิคการฝึกไทยชีกงเพื่อการสร้างเสริมสุขภาพ
วิธีการ
ขั้นที่ 1 ถอดรองเท้าหรือสวมรองเท้าก็ได้ ยกมือตรวจสอบการไหลเวียนของเส้นเลือดส่วนปลายด้วยความรู้สึก มือร้อนหรือเย็น ปลายมือมีสัญญาณของการทำงานประสาทส่วนปลายมากน้อยเท่าใด
ขั้นที่ 2 ยืนบนพื้นเรียบ หรือนั่งบนเก้าอี้ นั่งบนเตียง ตัวตรง หลังตรง แขนทั้งสองวางแนบข้างลำตัว ในกรณีที่ยืนฝึก แยกเท้าทั้งสองข้างให้ขนานกันระดับไหล่ ค่อยๆหลับตาลงช้าๆ
ขั้นที่ 3 ยืนหรือนั่งในท่าเดิม หลับตา ฝึกหายใจเพื่อนำออกซิเจนเข้าปอดด้วยการหายใจเข้าลึกๆ นับ หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า ในใจ กลั้นลมหายใจไว้ชั่วครู่ นับ หนึ่ง สอง สาม ในใจ หายใจอกทางจมูกนำคาร์บอนไดออกไซด์ ออกจากร่างกาย ยาวๆ ช้าๆ นับ หนึ่ง สอง สาม สี่ ห้า การหานใจเข้า หายใจออกเช่นนี้ นับเป็นหนึ่งรอบให้ฝึกหายใจเช่นนี้ 3-5 รอบ
ขั้นที่ 4 ยืนหรือนั่งอยู่ในท่าเดิม หลับตาค่อยๆ ยกมือ แขน ข้อศอก ทั้งสองข้างอยู่ระดับเอว ไม่เกร็ง ขยับต้นแขน มือและแขน อยู่ในท่าสบายๆ ข้อศอกไม่ชิดลำตัว หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน ในท่าขนานกัน ฝ่ามือสองข้างห่างกันระดับไหล่ ขยับฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน ไม่ให้มือชิดกัน ห่างกันเล็กน้อย ขยับฝ่ามือออก ห่างกันระดับไหล่ ขยับฝ่ามือเข้าช้าๆ นับ หนึ่ง สอง สาม ขยับฝ่ามือออกช้าๆ นับ หนึ่ง สอง สาม การขยับมือเข้า ขยับมือออกเช่นนับเป็นหนึ่งรอบ ให้ฝึกขยับมือ 36-40 รอบ หลังจากฝึกจบท่านี้ไม่ต้องปล่อยมือลง ให้ฝ่ามือทั้งสองข้างอยู่ในท่าขนานกัน ฝ่ามือสองข้างห่างกันระดับไหล่
ขั้นที่ 5 ยืนหรือนั่งอยู่ในท่าเดิม หลับตาค่อยๆ ขยับฝ่ามือทั้งสองข้างมาประกบกันอยู่ในท่าพนมมือไหว้ ปลายมืออยู่ในระดับอก ส้นมือทั้งสองข้างที่ประกบกันอยู่ในระดับหน้าท้อง ไม่เกร็ง ขยับต้นแขน มือและแขนอยู่ในท่าสบายๆ ข้อศอกชิดลำตัว หายใจเข้าปอดทางจมูกลึกๆ พร้อมกับ ค่อยๆยื่นฝ่ามือในท่าพนมมือและแขนพุ่งออกไปข้างหน้าเหยียดสุดแขน ข้อศอกตึงนับ 1-3 ค่อยๆดึงฝ่ามือและแขนกลับเข้ามาอยู่ในท่าดึง เข้ามาทวนเข็มนาฬิกา กลับมาอยู่ในท่าเดิมพร้อมกับการหายใจออกทางปากช้าๆ การขยับมือเข้า ขยับมือออกเช่นนี้นับเป็นหนึ่งรอบ ให้ฝึกขยับมือทั้งหมด 36-40 รอบหลังจากฝึกท่านี้จบ ไม่ต้องปล่อยมือลง ให้ฝ่ามือทั้งสองข้างอยู่ในท่าขนานกัน อยู่ที่ระดับเอว ฝ่ามือสองข้างห่างกันระดับไหล่
ขั้นที่ 6 ยืนหรือนั่งอยู่ในท่าเดิม หายใจเข้าปอดลึกๆ นับ 1-5 พร้อมกับค่อยๆยกมือทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะคล้ายๆกับการประคองหรืออุ้มแจกันใบใหญ่ๆ ข้อศอกงอเล็กน้อยเวลายกแขนขึ้น ค่อยๆประคองแจกัน ยกมือลงเช่นนี้ นับเป็นหนึ่งรอบ ให้ฝึกยกมือขึ้น ยกลงทั้งหมด 36-40 รอบ หลังจากฝึกท่านี้จบ ปล่อยแขนมือกลับมาอยู่ในท่าวางข้างลำตัว
ขั้นที่ 7 ค่อยๆลืมตาขึ้นช้าๆ ยกมือตรวจสอบการไหลเวียนของเส้นเลือดส่วนปลาย ด้วยความรู้สึก เปรียบเทียบก่อนและหลังฝึก
หมายเหตุ ก่อนและหลังฝึกอาจจะใช้เครื่องมือเหล่านี้ตรวจสอบ เช่น ปรอทวัดอุณหภูมิปลายนิ้ว เครื่องวัดความดันโลหิต การวัดชีพจร การหายใจ
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น