++

...+

Theขี้ฝุ่นริมทาง

วันอาทิตย์ที่ 31 พฤษภาคม พ.ศ. 2552

วิ่ง ...เพื่อสุขภาพ/ผศ.นพ.ยุทธนา อุดมพร หน่วยสร้างเสริมสุขภาพกีฬาและนันทนาการ

โดย ASTVผู้จัดการออนไลน์

     เคยมีคนบอกว่า “สุขภาพดี ส่วนหนึ่งมาจากการออกกำลังกาย”
      
       การออกกำลังกายที่สามารถทำได้ง่ายที่คนส่วนใหญ่นิยมกัน คือ การวิ่งเพื่อสุขภาพ ซึ่งมีความแตกต่างกับการวิ่งเพื่อแข่งขัน โดยการวิ่งเพื่อสุขภาพ (จอกกิ้ง) เป็นการวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วระหว่างการเดินกับการวิ่งเร็ว
      
       การวิ่งที่ได้ผลดี ต้องเป็นธรรมชาติ ไม่เกร็ง โดยมีข้อแนะนำเพื่อนำไปปรับใช้ในการวิ่งเพื่อสุขภาพมาฝาก
      
       1.เทคนิคในการวิ่ง
      
       1.1 การลงเท้าที่ถูกวิธี เป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพื่อป้องกันการบาดเจ็บสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพโดยส้นเท้าจะสัมผัสพื้นก่อน ทั้งฝ่าเท้าจึงจะตามลงมา และเมื่อปลายเท้าหมุนลงมาแตะพื้น ก็เป็นจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น ปลายเท้าก็จะคล้ายตะกุยดิน ถีบตัวเหมือนสปริงดีดตัวขึ้นบนและเคลื่อนไปข้างหน้า จุดที่เท้าสัมผัสพื้นควรจะตรงกับหัวเข่างอเข่านิดๆ เท้าควรจะสัมผัสพื้นหลังจากที่ได้เหยียดออกไปข้างหน้า ส่วนอีกเท้าเหวี่ยงไปข้างหลัง ควรจะลงแตะพื้นเบา นักวิ่งส่วนใหญ่จะลงพื้นด้วยริมนอกของเท้า และหมุนเข้าด้านใน ซึ่งการหมุนเข้าด้านใน ช่วยเป็นเกาะกันกระแทก การลงเท้าและการก้าวเท้าจะช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น ส่วนจะก้าวยาวหรือสั้นนั้นขึ้นอยู่กับนักวิ่งว่าต้องการความเร็วแค่ไหน โดยนักวิ่งเร็วจะลงพื้นด้วยปลายเท้าก่อน ส่วนนักวิ่งระยะกลางจะลงพื้นด้วยอุ้งเท้าก่อน และสำหรับนักวิ่งระยะไกลและนักวิ่งเพื่อสุขภาพจะลงด้วยส้นเท้าก่อน
      
       1.2 ท่าทางในการวิ่ง ควรวิ่งให้หลังตรงและเป็นธรรมชาติมากที่สุด ศีรษะตรงตามองตรงไปข้างหน้าให้ส่วนต่างๆ จากศีรษะลงมาหัวไหล่และสะโพกจนถึงพื้นเป็นเส้นตรง ลำตัวไม่โน้มไปด้านหน้าหรือเอนไปด้านหลัง
      
       1.3 การเคลื่อนไหวของแขน จะช่วยเป็นจังหวะและการทรงตัวในการวิ่ง ขณะวิ่งแขนแกว่งไปมาเหมือนกับลูกตุ้มนาฬิกาไปตามแนวหน้าหลัง พยายามอย่าให้ข้อศอกงอเข้ามาแคบกว่า 90 องศา หัวแม่โป้งวางบนนิ้วชี้สบายๆ กำนิ้วหลวมๆ ข้อมือไม่เกร็ง บางครั้งอาจเหยียดแขนตรงลงมา หรือเขย่าแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวบ้าง หลังจากยกแขนไว้นานๆ
      
       1.4 การหายใจ ควรหายใจเข้าทางจมูกและปล่อยลมหายใจออกพร้อมกันทั้งทางจมูกและปาก อย่างไรก็ดีให้ยึดกฎง่ายๆ คือ การหายใจควรเป็นไปตามสบายและพยายามหายใจด้วยท้อง การหายใจด้วยท้องคือ สูดหายใจเข้าไปในปอดจนท้องขยายและบังคับปล่อยลมให้ออกมาด้วยการแขม่วท้อง การหายใจไม่ถูกวิธีอาจจะทำให้เกิดการจุกเสียดขณะวิ่งได้
      
       2.ความหนัก ความนาน และความบ่อยของการวิ่ง
      
       ความหนัก หรือความเร็ว ควรใช้ความเร็วที่ทำให้รู้สึกเหนื่อยจนต้องหายใจแรง แต่ไม่ถึงกับต้องหายใจทางปากหรือมีอาการหอบ เมื่อวิ่งไปแล้ว 4-5 นาที ควรมีเหงื่อออก ยกเว้นในอากาศเย็นจัดอาจยังไม่มี แต่สามารถวิ่งต่อไปได้เกิน 10 นาที อาจใช้ความเร็วความคงที่ตลอดระยะทางหรือจะวิ่งเร็วสลับช้าบ้างก็ได้ แต่การวิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุดถึง 10 นาที เป็นสิ่งที่ไม่ง่ายนักสำหรับผู้ที่ไม่ได้เล่นกีฬาหรือวิ่งเป็นประจำอยู่ก่อน ฉะนั้น ผู้ที่เริ่มวิ่งทุกคนจึงไม่ควรตั้งความหวังสำหรับการวิ่งครั้งแรกไว้ว่า จะวิ่งให้ได้ตลอดมากกว่า 10 นาที โดยไม่สลับด้วยการเดิน
      
       ความจริงแล้วการวิ่งสลับกับการเดินยาวๆ โดยไม่หยุดวิ่งในวันแรกๆ เป็นสิ่งถูกต้อง เพราะเป็นการผ่อนคลายร่างกายที่ไม่ทำให้เกิดความเครียดมากจนเกินไป แต่ในวันต่อๆ ไป ควรเพิ่มระยะเวลาของการวิ่งให้มากขึ้น และลดระยะเวลาของการเดินให้น้อยลง จนในที่สุดสามารถวิ่งเหยาะได้ติดต่อกันไม่น้อยกว่า 10 นาที โดยไม่ต้องสลับด้วยการเดิน และทำเช่นนี้อย่างน้อย 3 วัน ต่อสัปดาห์ จึงถือได้ว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ

       3.การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่งและการผ่อนคลายร่างกายหลังวิ่ง
      
       ก่อนและหลังการวิ่งทุกครั้ง ควรอบอุ่นร่างกายและผ่อนคลายร่างกายประมาณ 4-5 นาที โดยวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วที่น้อยกว่าที่ใช้ในการวิ่งจริง พร้อมกับทำกายบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายด้วย
      
       แต่ บางครั้งร่างกายอ่อนแอ อาจอดนอน หรือเจ็บไข้ หรือวิ่งในขณะอากาศร้อนจัด และไม่ได้ทดแทนน้ำและเกลือแร่พอเพียง อาจเกิดอาการที่ส่อ “สัญญาณเตือนอันตราย” ขึ้นขณะวิ่งได้ เช่น อาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้หรือหน้ามืดเป็นลม รู้สึกคล้ายหายใจไม่ทันหรือหายใจไม่ออก ใจสั่น แน่น เจ็บตื้อบริเวณหน้าอก หรือลมออกหู หูตึงกว่าปกติ มีบางรายอาจควบคุมการเคลื่อนไหวร่างกายไม่ได้ ซึ่งถ้าเกิดมีอาการอย่างใดอย่างหนึ่งขึ้น ให้ทำตามลำดับดังนี้
      
       1.ขณะวิ่ง ให้ชะลอความเร็วลง หากอาการหายไปอย่างรวดเร็ว อาจวิ่งต่อไปอีกระยะหนึ่งด้วยความเร็วที่ชะลอไว้แล้วนั้น
      
       2.แต่หากชะลอความเร็วแล้ว ยังมีอาการอยู่อีก ให้เปลี่ยนเป็นเดิน
      
       3.ถ้าเดินแล้วยังมีอาการอยู่ ต้องหยุดนั่งหรือนอนราบจนว่าอาการจะหายไป
      
       4.ซึ่งในวันต่อไป จำเป็นต้องลดความเร็วและระยะทางลง
      
       5.ถ้าอาการที่เป็นสัญญาณเตือนอันตรายไม่หายไปแม้พักแล้วเป็นเวลานาน ต้องรีบปรึกษาแพทย์
      
       สำหรับประโยชน์ของการวิ่ง มีมากมายตั้งแต่...
      
       1.ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจทำงานดีขึ้น ลดระดับไขมันในเลือด เพื่อป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และช่วยให้ไม่เป็นลมหน้ามืดง่าย
      
       2.ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ลดภาวะกระดูกพรุน
      
       3.ช่วยปรับภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานดีขึ้น
      
       4.ช่วยควบคุมน้ำหนักของร่างกาย
      
       5.กระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดฟินส์ขึ้น ซึ่งเป็นสารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวด และทำให้รู้สึกสุขสบาย
      
       และสุดท้าย จะดีมากขึ้น ถ้าการวิ่ง ใช้เสื้อและกางเกงที่ทำจากผ้าฝ้าย ไม่รัดแน่น หรือหลวม จนเกินไป รวมทั้งรองเท้าหุ้มส้นที่พอดีกับขนาดและรูปเท้า ตลอดจนพื้นรองเท้าควรหนาและนุ่ม
      
       หากออกกำลังกายได้อย่างที่ว่า สุขภาพดีก็อยู่แค่เอื้อม
      
       เรียบเรียง: ยุพดี ห่อเนาวรัตน์

http://www.manager.co.th/QOL/ViewNews.aspx?NewsID=9520000034196

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น