นั่งอยู่ทั้งวันตั้งแต่เริ่มงานจนเลิกงาน ไหนเวลาเดินทางยังต้องเจอกับการจราจรที่ติดขัดสุดๆ นี่แหละคือวิถีชีวิตของคนกรุง ที่ดูเหมือนว่าจะหลีกเลี่ยงยากเสียแล้ว วันๆ นึงถ้าลองคำนวน เราใช้เวลาไปกับการนั่งเสียเป็นส่วนใหญ่ แต่ใครจะคิดว่าการนั่งนานๆ นี่จริงๆ แล้วเป็นสาเหตุเริ่มต้นของการปวดหลัง ที่อาจลุกลามและเรื้อรังใหญ่โตเป็นโรคอื่นได้
ช่วงใกล้วันหยุดยาวพักผ่อนแบบนี้ เชื่อว่าหลายคนคงมีเวลาได้เอนกายพักผ่อนสมองกันอย่างเต็มที่ และทางที่ดีก็ควรแบ่งเวลามาออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อกันบ้าง โดยเฉพาะใครที่ต้องนั่งบ่อยๆ ลองมาฝึกการบริหารกล้ามเนื้อหลัง และหน้าท้องตาม 9 ขั้นตอนนี้กันเลย
1.นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง แขนแนบข้างลำตัว จังหวะที่ 1 เกร็งกล้ามเนื้อท้อง เพื่อกดหลังให้แนบกับพื้น นับ 1-3 ช้าๆ จังหวะที่ 2 คลายกล้ามเนื้อปล่อยพักตามสบาย ทำ 5-6 ครั้งในวันแรก แล้วเพิ่มขึ้นในวันต่อไป
2.นอนหงายชัยเข่า 2 ข้าง ผงกศีรษะค้างไว้นับ 1-2 แล้วเอาลง เริ่มทำครั้งแรก 10 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มจนถึง 25 ครั้งในวันต่อไป
3.นอนหงายเหยียดขาทั้ง 2 ข้าง ยกขาข้างหนึ่งให้ตั้งฉากกับลำตัว โดยเข่าไม่งอ แล้วค่อยๆ เอาลง จากนั้นยกอีกข้างหนึ่งสลับกัน เมื่อเอาลงแล้วยกพร้อมกันทั้ง 2 ข้างอีกครั้ง เริ่มทำ 3 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มให้ถึง 10 ครั้ง
4.นอนคว่ำขาเหยียดตรงแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นค้างไว้ นับ 1-3 จังวางลงสลับกับยกขาอีกข้าง ทำเหมือนกันโดยที่เข่าไม่งอขณะยกขาประมาณ 5 ครั้ง ต่อไปค่อยเพิ่มขึ้น
5.ยืนหลังตรง งอเข่า งอสะโพกลงนั่งให้ชิดพื้นมากที่สุดโดยหลังไม่งอ เริ่มทำ 3 ครั้งเพิ่มขึ้นเป็น 10 ครั้งในวันต่อๆไป
6.นั่งหลังตรง ขาข้างหนึ่งเหยียดยาวเข่าตรง ขาอีกข้างงอขึ้นมาตั้งไว้ เริ่มทำโดยเหยียดแขนทั้งคู่ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด จนรู้สึกตึงที่หลังขาข้างที่เหยียด นับ 1-3 จึงค่อยเอนหลังกลับเท่าเดิม ทำ 5-6 ครั้ง ต่อไปเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
7.นอนหงายงอเข่าขึ้นตั้งไว้ 2 ข้าง มือประสานไว้ตรงเข่า จากนั้นดึงขาเข้ามาชิดอก พร้อมกับยกศีรษะขึ้นด้วย นับ 1-3 แล้วกลับไปอยู่ที่เดิม
8.นอนหงายงอเข่าขึ้นตั้งไว้ จังหวะที่ 1 เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้หลังติดพื้น จังหวะที่สองยกก้นขึ้นพ้นพื้นในเวลาเดียวกัน นับ 1-3 ค่อยกลับมาอยู่ในท่าเดิม
9.ยืนตรงมือทั้งสองข้าง เหยียดกำแพงไว้เท้าทั้ง 2 ห่างจากกำแพงครึ่งเมตร จังหวะที่ 1 โน้มตัวไปข้างหน้า ขณะที่ตัวตรงอยู่ส้นเท้ายังคงแตะอยู่ที่พื้นเช่นเดิม นับ 1-3 จากนั้นค่อยดันตัวกลับมายืนเท่าเดิม
ทั้งนี้การบริหารร่างกายต้องทำทุกวันถึงจะได้ประโยชน์ หากมีอาการปวดหลังเพิ่มขึ้นควรหยุดทันที
******* *******
เครดิต: เรื่อง ผู้จัดการออนไลน์ อ้างอิง: ข้อมูลจากศูนย์กระดูกสันหลัง โรงพยาบาลเวชธานี
ภาพ: ขอขอบคุณภาพจากอินเตอร์เน็ต
ชีวอโรคยา อยากให้ทุกคนมีสุขภาพดีถ้วนหน้า ไม่ต้องพึ่งสารเคมี ไม่ต้องรอให้ป่วยไปเสียค่ารักษาพยาบาลแพงๆ
ติดตามข้อมูลข่าวสารการดูแลตัวเองวิถีธรรมชาติ ไม่พึ่งสารเคมีได้ที่ Facebook ชีวอโรคยา
www.facebook.com/pages/ชีวอโรคยา/135957369811772
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น