++

...+

Theขี้ฝุ่นริมทาง

วันพฤหัสบดีที่ 6 พฤศจิกายน พ.ศ. 2557

14 ข้อ เพื่อสุขภาพการนอน....ที่มา จิตเวชรามาธิบดี

14 ข้อ เพื่อสุขภาพการนอน....ที่มา จิตเวชรามาธิบดี
1 จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน
2 ควรเลิกสูบบุหรี่ และเลิกการดื่มเหล้าจัด
3 บางรายการเปลี่ยนฟูกเป็นสิ่งจำเป็น จากอย่างแข็งเป็นอย่างอ่อน
หรือสลับกัน ควรเอาใจใส่ ผ้าคลุมเตียง ไม่ให้ร้อน หรือเย็นมากเกินไป
รวมทั้งเสื้อผ้าที่ใส่นอน ควรนุ่ม สบาย อุณหภูมิห้องควรอยู่ในระดับพอดี
แต่บางคนต้องการเพียงแค่นี้ก็เพียงพอแล้ว
4 การเปลี่ยนท่านอนอาจจำเป็นโดยเฉพาะ ถ้าเคยนอนในท่าที่ไม่สบาย
บางคนเชื่อว่าไม่ควรนอนตะแคงซ้ายเพราะจะเป็นอันตรายต่อหัวใจ
ควรจะแก้ความเข้าใจผิดเพราะบางคนชอบนอนตะแคงซ้าย พวกปฏิบัติธรรม นิยมนอน ตะแคงขวา(สีหไสยาสน์) ผู้ป่วยโรคหอบหืดหรือหายใจลำบาก ควรนอนในลักษณะนั่ง มากกว่านอนราบ คือยกศีรษะและลำตัวท่อนบนให้สูง
5 อาหารว่างที่ไม่หนักเกินไป อาจช่วยในการนอนหลับ เช่น น้ำส้ม
นมอุ่น น้ำผลไม้อื่นๆ
6 มื้อเย็นควรงดน้ำชา กาแฟ รวมทั้งก่อนนอน
7 การอ่านหนังสือในเตียงนอนอาจเบนความสนใจจากความวิตกกังวล
ควรเลือกรายการโทรทัศน์ที่ไม่ตื่นเต้นมากเกินไป อย่างไรก็ตาม
ห้องนอนและเตียงไม่ควรใช้สำหรับเป็นที่รับประทานอาหารหรือของว่าง ดูโทรทัศน์
หรือทำธุรกิจต่างๆ
8 ไม่ควรให้มีเสียงหรือแสงรบกวนจนเกินไป
โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการนอนหลับ เป็นแบบตื่นตัวมากเกินไป
อาจต้องนอนแยกกับคนที่นอนกรนเสียงดัง
9 การออกกำลังสม่ำเสมอทุกวันช่วยให้หลับดีขึ้น
บางคนแนะนำให้เดินเร็วตอนเย็น และหลังจากนั้นให้อาบน้ำอุ่น
การผ่อนคลายความตึงเครียดทางเพศอาจช่วยได้
10 พยายามนอนให้มากตามที่ร่างกายต้องการจะได้รู้สึกสดชื่น
11 หลีกเลี่ยง “ความพยายามอย่างจริงจังที่จะทำให้หลับ”
ควรมุ่งความสนใจไปที่กิจกรรมอื่นๆ เช่น ทำงานที่น่าเบื่อ
ดูรายการโฆษณาสินค้าทางโทรทัศน์ เป็นต้น
อีกประการหนึ่งการกลัวนอนไม่หลับยิ่งทำให้ไม่หลับมากขึ้น ยิ่งกลัวยิ่งไม่หลับ
กลายเป็นวงจรติดต่อกันไป
12 อาจสร้างภาระเงื่อนไข โดยสร้างความเกี่ยวโยงระหว่าง
การรับประทานยา กับกิจกรรมที่ทำเป็นนิสัย เมื่อการวางเงื่อนไขดังกล่าวเกิดขึ้น
กิจกรรมที่ทำเพียงอย่างเดียว อาจมีผลทดแทนยาได้ และทำให้การนอนหลับดีขึ้น
13 บางรายอาจต้องการเปลี่ยนแปลงเวลาในการนอนผู้ป่วยที่ตื่นเช้าเกินไป
หลังจากหลับไปแล้ว 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า ควรยืดเวลาให้ช้ากว่าเดิม
14 การฝึกกรรมฐาน (สมาธิ) เช่นการกำหนดลมหายใจเข้าออก
การสะกดจิตตนเอง การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น