๑. กินแคลเซียมให้พอเพียงทุกวัน อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นม เนยแข็ง ปลาที่กินได้ทั้งกระดูก (เช่น ปลาไส้ตัน) กุ้งแห้ง เต้าหู้แข็ง ถั่วแดง ผักสีเขียวเข้ม (เช่น คะน้า ใบชะพู) งาดำคั่ว
สำหรับเด็กและวัยรุ่นควรดื่มนมวันละ ๒-๓ แก้ว ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุดื่มนมวันละ ๑-๒ แก้วเป็นประจำ จะทำให้ได้รับแคลเซียมร้อยละ ๕๐ ของปริมาณที่ต้องการ ส่วนแคลเซียมที่ยังขาดให้กินจากอาหารแหล่งอื่นๆ ประกอบ
ผู้ใหญ่บางคนที่มีข้อจำกัดในการดื่มนม (เช่น มีภาวะไขมันในเลือดสูง อ้วน เป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจขาดเลือด) ให้เลือกกินเนยแข็ง นมเปรี้ยว นมพร่องมันเนย แทน หรือบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูงในแต่ละมื้อให้มากขึ้น
๒. ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังที่มีการถ่วงหรือต้านน้ำหนัก (weight bearing) เช่น การเดิน การวิ่ง เต้นแอโรบิก กระโดดเชือก รำมวยจีน เต้นรำ เป็นต้น ร่วมกับการยกน้ำหนัก จะช่วยให้มีมวลกระดูกมากขึ้น และกระดูกมีความแข็งแรง ทั้งแขน ขา และกระดูกสันหลัง
๓. รับแสงแดด ช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดี ซึ่งเป็นฮอร็โมนกระตุ้นการสร้างกระดูก ในบ้านเราคนส่วนใหญ่จะได้รับแสงแดดเพียงพออยู่แล้ว นอกจากในรายที่อยู่แต่ในบ้านตลอดเวลา ก็ควรจะออกไปรับแสงแดดอ่อนๆ ยามเช้าหรือยามเย็น วันละ ๑๐-๑๕ นาที สัปดาห์ละ ๓ วัน ถ้าอยู่แต่ในที่ร่ม ไม่ถูกแสงแดด อาจต้องกินวิตามินดีเสริมวันละ ๔๐๐-๘๐๐ มก.
๔. รักษาน้ำหนักตัวอย่าให้ต่ำกว่าเกณฑ์ (ผอมเกินไป) เพราะคนผอมจะมีมวลกระดูกน้อย เสี่ยงต่อกระดูกพรุนได้
๕. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกพรุน เช่น
• ไม่กินอาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์มากเกินไป เพราะอาหารพวกนี้จะกระตุ้นให้ไตขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมากเกินปกติ
• ไม่กินอาหารเค็มจัดหรืออาหารที่มีโซเดียมสูง เพราะเกลือโซเดียมจะทำให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง และเพิ่มการขับแคลเซียมทางไตมากขึ้น
• ไม่ดื่มน้ำอัดลมปริมาณมาก เพราะกรดฟอสฟอริกในน้ำอัดลมทำให้เกิดการสลายแคลเซียมออกจากกระดูกมากขึ้น
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ ช็อกโกแลต ในปริมาณมาก เพราะแอลกอฮอล์และกาเฟอีนในเครื่องดื่มเหล่านี้จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมของลำไส้เล็ก (กาแฟไม่ควรดื่มเกินวันละ ๓ แก้ว แอลกอฮอล์ไม่เกินวันละ ๒ หน่วยดื่ม ซึ่งเทียบเท่าแอลกอฮอล์สุทธิ ๓๐ มล.)
• งดการสูบบุหรี่ เพราะบุหรี่กระตุ้นให้เกิดการสลายแคลเซียมออกจากกระดูกมากขึ้น (เนื่องจากลดระดับเอสโทรเจนในเลือด)
• ระวังการใช้ยาบางชนิด เช่น ยาสตีรอยด์ ซึ่งจะเร่งการขับแคลเซียมออกจากร่างกาย
credit หมอชาวบ้าน
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น