ช่วงนี้ไปไหนใครๆ ก็พูดถึงโปรแกรม “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” หรือ T25 การออกกำลังกายแนวใหม่ ที่กำลังเป็นที่นิยมไปทั่วบ้านทั่วเมือง แม้กระทั่งดารา และกลุ่มคนรักการออกกำลังกาย จากจุดเด่นที่ใช้เวลาออกกำลังกายเพียง 25 นาทีต่อวันเท่านั้น ประจวบเหมาะกับในยุคที่ผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพ และออกกำลังกายกันมากขึ้น ยิ่งทำให้กระแสของ “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” ทวีคูณไปกันใหญ่
เรามาลองทำความรู้จัก “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” กันเลย
“การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” โปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ที่ใช้เวลาเพียง 25 นาทีในหนึ่งวันเท่านั้น แต่ได้ประสิทธิภาพเทียบเท่าการออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมงเลยทีเดียว เพราะแต่ละท่ามาแบบจัดเต็ม ใช้ทุกสัดส่วนของร่างกายเป็นหลัก โดยมีไอเดียการออกแบบจากเทรนเนอร์มากประสบการณ์ Shaun T เจ้าของโปรแกรมการออกกำลังกาย Insanity ที่เคยออกมาก่อนหน้านี้ ซึ่ง Shaun T โดดเด่นในความสามารถที่ทำให้ผู้ออกกำลังกายรู้สึกสนุก อิน และมีอารมณ์ร่วมกับเทรนเนอร์ เหมือนอยู่ด้วยกันจริงๆ
ส่วนสำคัญที่ทำให้ “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” เป็นที่ถูกอกถูกใจคนรักสุขภาพทั่วไป เป็นเพราะความสะดวกจากการใช้เวลาต่อวันเพียงแค่ 25 นาทีเท่านั้น กลุ่มผู้ใช้จึงเป็นวัยทำงาน พนักงานออฟฟิศ ที่มีเวลาออกกำลังกายค่อนข้างน้อย จึงประหยัดเวลา และสามารถเล่นที่ไหนก็ได้ ออฟฟิศ บ้าน เล่นกันได้ทั้งครอบครัว ทุกเพศวัย แถมใช้พื้นที่ไม่เยอะ บวกกับอุปกรณ์เสริมอีกเล็กน้อยเท่านั้น
ตวงรัตน์ ไทยหอมหวล นักกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญทางด้านอุปกรณ์ทางแพทย์ กล่าวถึง “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” ว่า หากจะเปรียบเทียบการออกกำลังแบบปกติ “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” ในแบบวันต่อวันคงไม่ได้ เพราะปกติคนเราต้องออกกำลังกายวันละ 30-45 นาที เป็นอย่างน้อย หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” ถูกเซ็ตเอาไว้แล้ว ด้วยการออกกำลัง วันละ 25 นาที และ 5 วันต่อสัปดาห์ ทำให้ผลลัพธ์อยู่ในระดับพอๆ กัน ซึ่งในแต่ละเซ็คชั่นของ “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” มีการวางโปรแกรมให้การออกกำลังกายที่พอเหมาะ และถูกทดสอบมาแล้ว จึงไม่ใช่การหักโหม แต่อยู่ที่ความพร้อมของผู้เล่นมากกว่า
ซึ่งข้อจำกัดตรงนี้่ คือ ผู้เล่นต้องไม่เป็นโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคความดันสูง-ต่ำ เพราะ “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” มีท่าการเต้นที่ค่อนข้างเร็วและต่อเนื่อง ต่างจากการเต้นแอโรบิค ที่มีการไล่ท่าตามลำดับหนักเบา โดยคำแนะนำของการเล่น “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” ผู้เล่นควรมีสภาพร่างกายที่พร้อม พักผ่อนให้เพียงพอ โดยในเทปมีการวอร์มอัพอยู่ในตัว จึงพร้อมสำหรับการออกกำลังกายจริงๆ แต่เรื่องจะได้ผลลัพธ์ตามที่โฆษณาไว้หรือเปล่า อยู่ที่ตัวผู้เล่น การทำท่าต่างๆ ต้องทำแบบเต็มที่ จริงจัง ถึงจะเห็นผล
สำหรับประเด็นกระแสยอดนิยมของ “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” ตวงรัตน์มองว่า เป็นเรื่องของการทำการตลาดที่น่าสนใจ ด้วยคีย์เวิร์ด "ออกกำลังกายภายใน 25 นาที" ทำให้คนที่เวลาน้อย และไม่สะดวกไปกำลังกายนอกสถานที่ มีความสนใจในตัวโปรแกรม “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” มากขึ้น และการประชาสัมพันธ์ที่ทันสมัย มีการบอกต่อในสังคมออนไลน์ จึงทำให้ผู้คนอยากลองใช้ แถมค่าใช้จ่ายไม่แพงด้วย
เมื่อมาดู “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” แบ่งการออกกำลังกายทั้งหมดเป็น 3 เฟสด้วยกัน เริ่มจาก Alpha เป็นเซ็คชั่นที่ออกกำลังเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกสัดส่วนในเวลา 5 สัปดาห์แรก เป็นการฟิตร่างกายให้พร้อมก่อนลุยต่อในเฟสที่สอง Beta กับระยะเวลา 5 ที่เหลือ โดยเซ็คชั่นนี้เป็นการออกกำลังในส่วนกลางของลำตัว หรือส่วนหน้าท้องทั้งหมด ก่อนปิดท้ายด้วย Gamma เป็นการรวบรวมทั้ง 3 เฟสเข้าด้วยกัน ซึ่งแต่ละเฟสมีตารางรายละเอียดการออกกำลังกายดังนี้
1.Cardio
เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายตามเทรนเนอร์เต้นหนักติดต่อกันนาน 25 นาที ไม่มีหยุดพักโดยโปรแกรมนี้จะเน้นให้ขยับแขน-ขาอย่างเร็ว เพื่อให้หัวใจเต้นแรง ตามแบบฉบับ Cardioซึ่งเน้นการเต้นของหัวใจ และช่วยบริหารกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงที่สำคัญยังช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้เยอะทีเดียว
2.Speed 1.0
เร่งจังหวะขึ้นมากับ Speed1.0 เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายแบบเร็วๆ มีมูฟเมนท์มากขึ้นมีการผสมผสานท่าออกกำลังกายแบบแดนซ์มันๆ ได้ขยับทุกสัดส่วนของร่างกายสามารถเบิร์นไขมันออกได้เพียบ
3.Total Body Circuit
เน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆมีท่วงท่าแอโรบิกผสมผสานโยคะ บวกกับยิมนาสติกเบาๆ โปรแกรมนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริมอาศัยแค่ความอดทนของผู้เต้นเท่านั้นเช็คชั่นนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องได้แบบเต็มๆ
4.AB Intervals
การออกกำลังกายเซ็ตนี้จะได้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องเป็นพิเศษความหนักห่วงของโปรแกรมนี้จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจแรงและเร็วมากแม้เราจะไม่ได้เคลื่อนไหวร่างกายมากก็ตามเป็นเพราะเทรนเนอร์ต้องการให้เลือดสูบฉีดไปทั่วร่างกายพร้อมกับให้บริหารกล้ามเนื้อหัวใจไปด้วย
5.Lower Focus
เซ็ตนี้เหมาะสำหรับคนที่อยากลดต้นขากระชับให้เรียวเล็ก โดยจะเน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง ตั้งแต่สะโพกยันปลายเท้าใครที่เต้นตามอาจเมื่อยขาสุดๆ แต่รับรองว่าผลลัพธ์จะต้องน่าพอใจแน่นอน
6.Stretch
ปิดท้ายด้วยท่ายืดกล้ามเนื้อเบาๆหลังจากที่ลุยทั้ง 5 เซ็คชั่นมาอย่างหนักหน่วงท่วงท่าเซ็ตนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายความตึงเครียดโดยจะใช้อุปกรณ์เสริมแค่เบาะรองกับรองเท้าผ้าใบสามารถเรียกเหงื่อและคลายความเมื่อยล้าได้ปลิดทิ้ง
Beta Cycle
หลังจากผ่าน 5 สัปดาห์แรกมาแล้ว ในส่วนของ Beta จะเน้นการออกกำลังกายบริเวณส่วนกลางลำตัวและหน้าท้องโดยโฟกัสไปที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ประกอบด้วย 5 เซ็คชั่นดังนี้
1.Cardio
จัดหนัก จัดเต็มกว่า 5 สัปดาห์แรก แต่ยังคงพื้นฐานเดียวกันกับ Alpha คือเน้นบริหารกล้ามเนื้อหัวใจแต่เพิ่มท่าบริหารกล้ามเนื้อท้องเสริมเข้ามาในเซ็คชั่นนี้ ท่า PlankDiagonal Lift มีลักษณะคล้ายท่าวิดพื้นแต่ยกแขนและขาขึ้นอย่างละข้าง ซึ่งเราต้องพยายามทรงตัวให้ได้เป็นการเกร็งกระชับกล้ามเนื้อทั้งส่วนแขนและขา
2.Speed 2.0
จาก 1.0 คูณสองเข้าไปแต่ยังคงแพทเทิร์นด้วยท่าเต้นจังหวะเร็วๆ สนุกๆ เน้นท่วงท่าที่สนุกสนานเร้าอารมณ์จนลืมเหนื่อยเลยทีเดียว โดยชีพจรจะเต้นแรงใครที่ชอบท่าเต้นสไตล์โคฟเวอร์ แผ่น Speed 2.0จะต้องถูกใจแน่ๆ
3.Rip?T Circuit
ท่านี้มีอุปกรณ์เข้ามาช่วยเล็กน้อยเป็นดัมเบลขนาดเหมาะมือ หากดัมเบลน้ำหนักเยอะกล้ามก็ยิ่งขึ้นชัดเจนโดยจะเต้นแบบคาร์ดิโอ ตามด้วยท่าบริหารกล้ามเนื้อแขน ขา และหน้าท้องก่อนวนกลับไปเต้นคาร์ดิโออีกรอบ ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 25นาที ชิลๆ ไม่หนักหนาสาหัส แต่ก็เรียกเหงื่อและเบิร์นแคลอรี่ได้ดีทีเดียว
4.Dynamic Core
เน้นใช้พละกำลังของร่างกายเป็นหลัก โดยจะได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนกลางลำตัวทั้งด้านหน้าและหลัง มีท่า Side Plank ที่ต้องนอนตะแคง และเท้าแขนไว้ข้างหนึ่ง เหยียดขาให้สุดตรง ยกลำตัวขึ้นลงไปมา
5.Upper Focus
เน้นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน ใช้กำลังแขนเป็นหลัก เพื่อกระชับต้นแขนและส่วนไหล่ มีดัมเบลขนาดน้ำหนักพอเหมาะเป็นอุปกรณ์เสริม แต่ควรใช้น้ำหนักที่พอดี ไม่อย่างนั้นกล้ามขึ้นแน่ๆ
6.Stretch
ส่วนที่สำคัญไม่แพ้กัน โดยจะคล้ายๆ ในส่วนของ Alpha คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ยิดเส้นยืดสาย หลังจากออกกำลังหนักๆ มาตลอด 5 เซ็คชั่น
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว เอฟเฟกต์จากการเล่น T25 ยังทำให้เรามีระเบียบวินัยในการควบคุมอาหาร โดยการหันมากินอาหารคลีนเพื่อสุขภาพควบคู่ไปด้วย ซึ่งทำให้สามารถป้องกันจากโรคต่างๆ ทำให้สุขภาพแข็งแรง มีภูมิต้านทาน ปรับสมดุลในร่างกายให้ดีขึ้น ระบบในร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ เลือดลมไหลเวียนดีกว่าตอนไม่ได้ออกกำลังกาย แถมกล้ามเนื้อแข็งแรง กระฉับกระเฉงมากขึ้น
เท่านี้ก็น่าจะรู้จักกับเจ้า “การออกกำลังกายแบบ 25 นาที” ในระดับหนึ่งแล้ว หากใครที่สนใจ เตรียมฟิตร่างกายให้พร้อมก่อนลุย เพราะท่วงท่าและโปรแกรมต่างๆ ค่อนข้างจัดเต็ม หนักหน่วง แต่ขอให้จริงจังกับการออกกำลังกาย ทานอาหาร ควบคุมอาหารควบคู่ไปด้วย และพักผ่อนให้เพียงพอ แค่นี้ก็ทำให้เรามีรูปร่างที่ดี และสุขภาพที่แข็งแรงแล้ว
******* *******
ชีวอโรคยา แบ่งปันความรู้ทั่วไป เพื่อเป็นวิทยาทาน เพื่อความพอเพียง เพื่อสุขภาพที่ดี โปรดใช้วิจารณญาณ และศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมด้วยตนเอง ไม่รับปรึกษาปัญหาสุขภาพ เนื่องจากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้ประจำหน้าเพจ
เครดิต: โดย ชีวอโรคยา นำมาจาก สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
15 กรกฎาคม 2557 อ้างอิง ประชาชาติธุรกิจออนไลน์ ขอบคุณภาพประกอบจากอินเทอร์เน็ต
ชีวอโรคยา อยากให้ทุกคนมีสุขภาพดีไม่พึ่งสารเคมี ไม่ต้องรอให้ป่วยไปเสียค่ารักษาพยาบาลแพงๆ
ติดตามข้อมูลข่าวสารการดูแลตัวเองวิถีธรรมชาติ ไม่พึ่งสารเคมีได้ที่ Facebook ชีวอโรคยา
www.facebook.com/pages/ชีวอโรคยา/135957369811772
