รอยบุญรอยบาป

ผู้ที่ทานมังสวิรัติ น่าจะมีสาเหตุต่างๆ ดังนี้
1. เหม็นเนื้อสัตว์ ได้กลิ่นแล้วเหม็น คลื่นไส้
2. ชอบกินผัก ไม่ชอบกินเนื้อสัตว์
3. สงสารสัตว์
4. หาทานมังสวิรัติสะดวก
5. ได้ฟังธรรมทางพุทธมหายาน เรื่องการงดเนื้อสัตว์แล้วกินไม่ลง
6. กินตามคนที่บ้าน
7. กินตามเพื่อน เพราะเห็นดี
8. กินตามเพื่อน เพราะกลัวเข้ากลุ่มไม่ได้
9. รักษาสุขภาพ
10. แพ้เนื้อสัตว์
11. กินผักแล้วรู้สึกอร่อย
12. มีความพอใจที่จะกิน
13. ไม่กินก็ไม่มีอะไรให้กิน
14. ถูกห้ามไม่ให้กินเนื้อสัตว์
15. อยากฝึกความอดทน งดเนื้อสัตว์ กินแต่ผัก
16. กลัวเป็นบาป
17. เป็นประเพณีห้ามกินเนื้อสัตว์
18. อยากลอง
19. ไม่รู้จะกินอะไร
20. เจอแม่ครัวที่ทำอาหารเจแสนอร่อย
21. อยากผอม
22. เห็นประโยชน์มากกว่า
23. กลัวบาป

ส่วนคนที่ไม่กินเขาก็มีเหตุผลเหมือนกัน เช่น
1. ไม่สะดวก
2. กินไม่เป็น
3. กินแล้วไม่อิ่ม
4. ผักเมืองไทยมียาฆ่าแมลงมาก เรามีญาติปลูกผักขาย เขาบอกเองว่าไม่กล้ากินผักที่เขาปลูกเพราะมีสารฆ่าแมลงมาก สำหรับคนที่มีความรู้สึกไวที่ลิ้น ทำให้เวลากินผักจะรู้สึกได้ถึงความขม คาดว่าเป็นความขมของยาฆ่าแมลง
5. ปฏิบัติตามคำสอนของพระพุทธเจ้าที่ว่าจงเป็นผู้เลี้ยงง่าย

เกริ่นเยอะเลย เราขอออกความเห็นในลักษณะเป็นกลาง ไม่เชียร์ให้กินเจ หรือเชียร์ให้กินเนื้อสัตว์ เราว่าเรื่องความสะดวกนี่สำคัญที่สุดในทุกเรื่อง ไม่ว่าจะเรื่องกิน เรื่องสถานที่เรียน เรื่องที่อยู่อาศัย จะได้ไม่เดือดร้อน
อาหารมังสวิรัติกับอาหารเจ ต่างกันอย่างไร

แม้อาหารเจและอาหารมังสวิรัติ จะเป็นอาหารงดเนื้อสัตว์เช่นเดียวกัน แต่ก็ยังคงมีข้อแตกต่างกันบ้างเล็กน้อย คือ อาหารเจจะมีการปรุงอาหาร และการเตรียมอาหารที่เข้มงวดกว่า เพราะนอกจากจะงดเนื้อสัตว์ทุกชนิดแล้ว ยังงดอาหารรสจัด งดผัก-เครื่องเทศกลิ่นแรง เช่น ผักชี กุ้ยช่าย หัวหอม ต้นหอม กระเทียม เพราะเชื่อว่าผัก และเครื่องเทศกลิ่นแรง จะเป็นสมุนไพรกระตุ้นอารมณ์ ซึ่งเป็นกิเลสในการนั่งสมาธิ อันเป็นประเพณีปฏิบัติในการถือศีล-กินเจ
ส่วนอาหารมังสวิรัติ นั้นเป็นการงดบริโภคเนื้อสัตว์ทุกชนิดอย่างเดียว

ชาวจีน กินอาหารเจมาเป็นเวลานานมากแล้ว จนปฏิบัติเป็นประเพณี "เทศกาลกินเจ" ในวันขึ้น 1 ค่ำ ถึง 9 ค่ำ เดือน 9 (ปฏิทินจีน) ซึ่งมักจะตรงกับเดือน ตุลาคม ในปฏิทินสากล

ในช่วงเทศกาลกินเจนี้ผู้ปฏิบัติจะต้องปฏิบัติดังนี้

งดเว้นเนื้อสัตว์ หรือทำอันตรายต่อสัตว์
งดนม เนย และน้ำมันที่มาจากสัตว์
งดอาหารรสจัด
งดผัก-เครื่องเทศกลิ่นแรง เช่น ผักชี กระเทียม หัวหอม ต้น หอม กุ้ยช่าย
รักษาศีลห้า และรักษาพรหมจรรย์
รักษาจิตใจให้บริสุทธ์-รักษาอารมณ์
ทำบุญทำทาน
นุ่งขาวห่มขาว

ส่วนมังสวิรัติ หมายถึง การไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ซึ่งตรงกับคำ ในภาษาอังกฤษว่า Vegetarianism มีรากศัพท์มาจากภาษาลาติน คือ Vegetus (เวเจตัส) แปลว่า "สมบูรณ์ดีพร้อม สดชื่น เบิกบาน" มังสวิรัติเป็นที่นิยมกันมาช้านานหลายพันปีแล้ว ส่วนมากผู้ปฏิบัติคือ ผู้อยู่ในศาสนา เช่น ศาสนาเชน ศาสนาฮินดูบางนิกาย ศาสนาโซโรแอสเตอร์ ศาสนาพุทธ และศาสนาอื่น ๆ อีกมาก

ต่อมาได้มีการรวมกลุ่ม เพื่อจัดตั้งสมาคมมังสวิรัติขึ้นเป็นครั้งแรกในปี ค.ศ.1874 ที่เมืองแมนเชสเตอร์ และมีสมาคมในเครือเพิ่มขึ้น เรื่อย ๆ ส่วน ในประเทศไทยที่เห็นเด่นชัดก็คือ ประเพณีกินเจของชาวจีน กลุ่มศาสนาพุทธ และกลุ่มผู้สนับสนุนการกินอาหารมังสวิรัติ คือ ไม่บริโภคเนื้อสัตว์ รวมทั้งไข่ นม เนย และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เพิ่มขึ้น เรื่อย ๆ จนเป็นที่นิยมแพร่หลายในปัจจุบันนี้

ประโยชน์ของอาหารเจและอาหารมังสวิรัติ

สุขภาพจิตดี สร้างกำลังใจ เพราะรู้สึกถึงความเมตตา เพราะ จิตใจลดความรุนแรง และความดุร้ายลง ชีวิตจึงพบความสุข สะอาด และสงบร่มเย็น
ช่วยให้สุขภาพดีมีอายุยืน เพราะทำให้ปราศจากโรคร้าย ต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเส้นเลือดหัวใจตีบตัน โรคเก๊าต์ โรคลำไส้ โรคตับ ฯลฯ เมื่อได้รับอาหารธรรมชาติที่มีประโยชน์
เป็นยารักษาโรคที่ดี เพราะผู้ป่วยที่มีโรคร้ายแรง หรือโรค ประจำตัว หากรับประทานพืชผักผลไม้ และงดเนื้อสัตว์ ก็เท่ากับเป็นการถ่ายถอนพิษของโรคออกจากตัว แพทย์แผนปัจจุบันหลายท่านแนะนำวิธีนี้
ให้พลังเย็น หมายถึงการเพิ่มพละกำลังจากฟรุคโตส ในพืชผัก ผลไม้ ซึ่งเพิ่มพลังงานให้ร่างกาย
ประหยัด สามารถช่วยโลกประหยัดได้อย่างดีที่สุด เพราะเคย มีคนคำนวณได้ว่า คนที่กินสัตว์ต้องใช้พื้นที่ทำกันถึง 5 ไร่ ในขณะที่คนกินมังสวิรัติหรือเจใช้พื้นที่เพียง 1 ไร่ครึ่งเท่านั้น ถ้าเปรียบเทียบพื้นที่ 1 ไร่ เท่า ๆ กัน ให้ปลูกพืชถั่วเหลือง 1 ไร่ เลี้ยงวัว ควาย ไก่ ฯลฯ อีก 1 ไร่ แปลงที่ปลูกถั่วเหลือง จะได้โปรตีนมากกว่าเนื้อสัตว์ถึง 8 เท่า

ส่วนประกอบของอาหารเจและมังสวิรัติ

โปรตีนเกษตร หรือโปรตีนถั่วเหลือง ทำ จากแป้งถั่วเหลือง ปราศจากไขมัน มีคุณค่าทางอาหารสูง ราคาถูก เก็บง่ายไม่ต้องใส่ตู้เย็น ใช้สะดวก ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้หลายชนิด ปัจจุบันมีหลายรูปแบบ เช่น
ชนิดใหญ่พิเศษ ใช้ใส่แกงเขียวหวาน พะโล้ สะเต๊ก น้ำตก ฯลฯ
ชนิดเกล็ดขนาดกลาง ใช้ผัดกระเพรา แกงเขียวหวาน แกงเผ็ด ผัดพริกขิง ฯลฯ
ชนิดเกล็ดขนาดเล็ก ใช้ทำลาบ แทนเนื้อหมูหรือหมูสับ
ชนิดป่นละเอียด ใช้ทำขนมจีนน้ำยา แกงเลียง ซุป ฯลฯ ช่วยผสมในน้ำแกง ทำให้น้ำแกงข้นขึ้น

เต้าหู้ เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง มีหลายชนิด เต้าหู้ขาวชนิดแข็ง เต้าหู้ขาวชนิดอ่อน เต้าหู้เหลืองชนิดแข็ง เต้าหู้เหลืองชนิดอ่อน เต้าหู้หลอด ฟองเต้าหู้ เป็นอาหารที่มีสารอาหาร ประเภทโปรตีน และสารอาหารอื่น ๆ ครบถ้วน ย่อยง่าย ไม่มีคอเลสเตอรอล

ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ มี คุณค่าทางโภชนาการสูง ประกอบด้วยโปรตีน 7-12% มีวิตามิน และแร่ธาตุมากกว่า 20 ชนิด มีกากใยสูงช่วยในการขับถ่าย ป้องกันโรคเหน็บชา โรคปากนกกระจอก บำรุงสมอง ช่วยให้กระดูกแข็งแรง ป้องกันโรคโลหิตจาง

เห็ด ใช้แทน เนื้อสัตว์ได้ และเป็นแหล่งโปรตีนที่มีรสดี เห็ดมีหลายชนิด และมีกรดอะมิโนรวมทั้งวิตามิน แร่ธาตุหลายชนิด เป็นอาหารปราศจากแป้ง มีแคลอรีต่ำ ย่อยง่าย นอกจากจะใช้แทนเนื้อสัตว์แล้วเห็ดยังสามารถใช้แทนผักได้ มีรสอร่อยดีอีกด้วย เห็ดมีหลายชนิด เช่น เห็ดฟาง เห็ดนางฟ้า เห็ดหอม เห็ดหูหนูดำ ฯลฯ แต่ เห็ดหอม เป็นเห็ดที่เป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารเจ เพราะปรุงได้หลายอย่าง มีขายทั้งชนิดต่างแห้ง และชนิดสด เห็ดหอมส่วนใหญ่จะนำเข้าจากต่างประเทศ แม้จะปลูกได้ในประเทศไทย แต่ก็ยังมีปริมาณน้อย และคุณภาพยังไม่ดีเท่าของต่างประเทศ

ถั่วเหลือง เนื่อง จากถั่วเหลืองเป็นพืชที่มีโปรตีนมาก จึงใช้แทนเนื้อสัตว์ได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ ในถั่วเหลืองยังมีวิตามิน และแร่ธาตุอื่น ๆ ด้วย ถั่วเหลืองมีไขมันที่ไม่อิ่มตัว ช่วยละลายคอเลสเตอรอล มีธาตุเหล็กสูง จึงช่วยบำรุงโลหิต บำรุงประสาท ป้องกันโรคตับและช่วยละลายนิ่วในถุงน้ำดี ถั่วเหลืองที่ใช้ในอาหารเจ มีทั้งใช้เป็นส่วนผสมโดยตรง หรือแปรรูปเป็นอย่างอื่น เช่น เต้าหู้ ฟองเต้าหู้ โปรตีนเกษตรชนิดต่าง ๆ ฯลฯ

แป้งหมี่กึง ทำจากแป้งสาลี โดยการนวดแป้ง 3 กิโลกรัม กับน้ำ 3 ถ้วย นวดประมาณ 5 นาที พอแป้งปั้นเป็นก้อน แล้วนำไปล้างน้ำ ทำอย่างนี้ 8 ครั้ง จนเหลือแต่กากแป้ง ซึ่งจะมีความเหนียมนุ่มคล้ายเนื้อสัตว์ การทำแป้งหมี่กึง อาจเป็นเรื่องยุ่งยากสักหน่อย แต่ในปัจจุบันนี้แป้งหมี่กึงมีขายทั่ว ๆ ไป เพียงแต่หาซื้อแป้งหมี่กึงมาแล้วผสมกับน้ำ ปรุงรสตามต้องการ หมักทิ้งไว้ประมาณ 2 ชั่วโมง ก็สามารถนำมาประกอบอาหารได้ และถ้าต้องการความสะดวกกว่านี้ หมี่กึงสำเร็จที่ทำเป็นลูกชิ้น กุ้ง ปลาหมึก ไส้หมู หมูแดง เป็ดพะโล้ เป็ดย่าง ฯลฯ ก็ยังมีขาย โดยเฉพาะแถวตลาดเก่าเยาวราช
ทั้งนี้เพราะผู้คนทั่ว ๆ ไปหันมานิยมรับประทานอาหารเจเพิ่มขึ้น เครื่องปรุงเครื่องใช้ในการทำอาหารเจ จึงมีให้เลือกซื้อมากมาย หมี่กึงสำเร็จจึงเป็นการพัฒนาการอีกอย่างหนึ่งของอาหารเจ

เมล็ดพืช ประกอบด้วยไขมันที่มีประโยชน์ มีโปรตีนประมาณ 20% พร้อมทั้งเกลือแร่ และวิตามินมาก เช่น ฟอสฟอรัส วิตามิน เอ ซี และอี มีประโยชน์ในการป้องกัน และลดความเสี่งต่อการเป็นมะเร็ง เมล็ดพืช มีหลายชนิด เช่น เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม เม็ดบัว ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ เช่น มะม่วงหิมพานต์ เมล็ดอัลมอนด์ วอลนัท เกาลัด ฯลฯ

ผลิตภัณฑ์อาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ ซึ่ง เป็นที่น่ายินดีสำหรับผู้ที่นิยมอาหารเจ และอาหารมังสวิรัติ เพราะมีบริษัทในประเทศไทยชื่อบริษัท นูทรีชั่น เฮ้าส์ ผลิตภัณฑ์อาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ (ผลิตภัณฑ์ เจ.วี) ในรูปลักษณ์ต่าง ๆ ให้ผู้บริโภคได้มีทางเลือกในการประกอบอาหารเพิ่มขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่มีในท้องตลาดขณะนี้ มีกลิ่น รสอร่อย และมีรูปร่างคล้ายเนื้อสัตว์มาก อาทิ เช่น เบคอน, ปลาหมึก, ปลาสาหร่าย, ปลาเค็ม, ลูกชิ้น, ลูกชิ้นสาหร่าย, ลูกชิ้นเห็ดหอม, เป็ดพะโล้รมควัน, ไก่รมควัน, กุนเชียง, ไส้อั่ว, ห่อยจ้อ, ไส้กรอก, หมูไก่-พิซซ่า, หมูแดง, เป็ดย่าง, แคปหมู เป็นต้น

ประโยชน์และคุณค่าทางอาหาร ที่ได้รับจากอาหารเจ-อาหารมังสวิรัติ

ข้าวกล้อง คือข้าวที่สีเอาเปลือก หรือแกบลออกเท่านั้น แต่ไม่ได้ขัดสีรำออก ข้าวขาว คือ ข้าวที่ขัดสีเอารำออก เหลือแต่เมล็ดข้าวที่ขาว ซึ่งมีแต่แป้งเป็นส่วนใหญ่

โรคภัยที่เกิดจากการกินข้าวขาว

โรคโลหิตจาง เพราะขาดธาตุเหล็ก (พบคนไทย 40% เป็นโรค นี้)
โรคนิ่วในกระเพาะปัสสาวะ เพราะขาดธาตุฟอสฟอรัสและ อื่น ๆ (เป็นมากในภาคเหนือและอิสาน โดยเฉพาะเด็กอายุ 6 ขวบ)
โรคขาดโปรตีน เพราะขัดสีข้าวจนขาว ทำให้โปรตีนสูญหาย ประมาณ 30%
โรคเหน็บชา
โรคปากนกกระจอก
โรคท้องผูก เพราะได้รับกากอาหารน้อย ข้าวกล้องมีกากมาก กว่าข้าวขาวถึง 133% กินเพียง 3 ครั้ง/สัปดาห์
โรคปลายประสาทอักเสบ และโรคที่เกี่ยวกับระบบประสาท หลายชนิด
โรคชัก ขาดวิตามินบีหก ซึ่งมีมากในข้าวกล้อง
มีแป้งมากทำให้เป็นโรคอ้วน และเบาหวาน

ประโยชน์ของข้าวกล้อง

มีโปรตีนชั้นดี (ประมาณ 7-12%) ที่เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น (ESSENTIAL AMINO ACID)
มีกลุ่มวิตามินบีมาก ตั้งแต่ บีหนึ่ง = โรคเหน็บชา
บีสอง = โรคปากเปื่อยหรือปากนกกระจอก
บีสาม = บำรุงผิวหนังและเส้นประสาท
บีห้า = ช่วยในการรักษาแผล โรคอักเสบต่าง ๆ
บีหก = บำรุงประสาท กล้ามเนื้อ แพ้ท้อง
อุดมด้วยแร่ธาตุ โปแตสเซียม = ช่วยให้ร่างกายไม่เพลีย
แคลเซียม = บำรุงกระดูก ป้องกันตะคริว ทำให้เลือดแข็งตัว หัวใจเต้นสม่ำเสมอ
ฟอสฟอรัส = บำรุงกระดูกและฟัน บำรุงสมอง
ซิลิเนียม = บำรุงกล้ามเนื้อหัวใจ ป้องกันการอุดตันในเส้นเลือด
ทองแดง = สร้างเม็ดเลือดแดง และสารฮีโมโกลบินในเลือด
เหล็ก = ป้องกันและรักษาโรคโลหิต
แมกนีเซียม = ทำให้ต่อมอวัยวะสมบูรณ์ และขจัดพิษบางอย่างได้
มีพวกไขมันที่ดี ทำให้ร่างกายไม่อ้วนเทอะทะ แต่แข็งแรงดี
น้ำ จะช่วยให้เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายสดชื่น และช่วยขับเหงื่อ ขับของเสียออกจากร่างกาย คนเราโดยทั่ว ๆ ไปแล้วควรดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว

ถั่ว ทุกชนิดเป็นอาหารกลุ่มโปรตีน โดยเฉพาะถั่วเหลือง เป็น พืชที่ให้โปรตีนสูง และมีไขมัน (กรดไลโนเลอิก) ช่วยให้ไขมันในเลือดลดลง และผนังเส้นเลือดมีความยืดหยุ่น ไม่แข็งตัว อันเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน โรคความดัน และยังมี Lacitine เป็นองค์ประกอบในเซลล์ของมนุษย์ และสัตว์ ช่วยป้องกันการตีบตันของหลอดเลือดแดง (เป็นสารละลายคอเลสเตอรอล) ฯลฯ

ถั่วเหลืองแห้ง 100 กรัม มีโปรตีน 40 กรัม ไขมัน 18.7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 26.7 กรัม
ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ควรทานถั่วเหลืองประจำวันละ ประมาณ 5 ช้อนโต๊ะ
โปรตีนถั่วเหลือง 1 กก. (17 บาท) = เนื้อวัว 2.4 กก. (ราคาสูงประมาณ 6-7 เท่า) ไข่ไก่ = 66 ฟอง นมวัว = 13 ลิตร = แป้งสาลี 3.2 กก.

ถั่วเหลืองต้มสุก 1 ถ้วย = ไข่ไก่ 2 ฟอง +หมูเนื้อแดง 1 ขีด

งา ให้ไขมันที่ดี คือ กรดอะมิโนเมทไธโอนีน หากทำงานร่วมกัน

โปรตีนจากถั่วเหลืองและข้าวกล้อง จะทำให้ร่างกายได้โปรตีนครบถ้วน
ถ้าร่างกายขาดไขมัน จะไม่สามารถดูดซึมวิตามิน เอ ดี อี เค (วิตามินที่ละลายไขมันได้)
ช่วยให้เส้นเลือดไม่หนา ไม่แข็ง ไม่ตีบตัน จึงทำให้เลือดไหล เวียนได้ดี
มีแคลเซียมสูง และมีวิตามินอี
การกินงาต้องตำ ถ้ากินทั้งเมล็ดโดยไม่เคี้ยว ร่างกายจะไม่ สามารถดูดซึมได้
ควรกินงา วันละ 1-2 ช้อนโต๊ะ

ผัก อุดมด้วยเกลือแร่ เอนไซม์ วิตามินครบถ้วน และโปรตีน โดยเฉพาะผักใบเขียว พืช ผัก ผลไม้ มีเส้นใย (Fibers = ส่วนผนังของพืชไม่มีในเนื้อสัตว์) ใยอาหารมีลักษณะเป็นกากมาก ผ่านกระเพาะช้า จึงสามารถจับสารต่างๆ เช่นสารพิษ คอเลสเตอรอล และสามารถดึงน้ำใช้ในลำไส้ได้เป็นจำนวนมาก จึงเป็นการเพิ่มปริมาณอุจจาระ และเกิดการกระตุ้นให้มีการถ่ายอุจจาระสม่ำเสมอ

ถ้าร่างกายไม่ขับถ่ายของเสีย ร่างกายจะดูดซึมของเสียเข้า ระบบเลือด เลือดเสียไหลเวียนในร่างกาย ทำให้เกิดเจ็บเล็กน้อย อาหารที่มีเส้นใยต่ำ หรือไม่มีเส้นใย เป็นที่มาของโรคภัยต่าง ๆ คนที่กินเส้นใยพืชมากกว่า 35 กรัมต่อวัน จะลดอัตราเสี่ยงต่อ การเป็นโรคหัวใจได้ถึง 36% เส้นใยจากผัก ผลไม้ สามารถจับสารก่อมะเร็ง ทำลายไนเตรท และต้านฤทธิ์ก็กลายพันธุ์ได้ พืชผักที่มีเบต้าแคโรทีน (ผักใบเขียวจัด แดง ส้ม) สามารถต่อสู้ และป้องกันมะเร็งได้ ทั้งยังลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคของหลอดเลือดหัวใจ และต้อกระจกด้วย

เส้นใยของพืช ผัก ผลไม้ มีประโยชน์ต่อสุขภาพดังนี้

เพคติน ป้องกันโรคหัวใจ นิ่วถุงน้ำดี (มีมากใน กล้วย ส้ม องุ่น มัน แครอต)
กัมส์และมิวซิเลท ป้องกันโรคเบาหวาน โรคหัวใจ (มีมากใน ซอสมะเขือเทศ ข้าวโอ๊ต)
เซลลูโลส ป้องกันโรคท้องผูก (มีมากใน มะละกอ มะขาม พวก นัท เมล็ดพืช)
เฮมิเซลลูโลส ป้องกันโรคอ้วน โรคท้องผูก (มีมากในหัวบุก)
ลิกนิน ป้องกันโรคริดสีดวง นิ่วในถุงน้ำดี เส้นเลือดขอด (มีมาก ในข้าวกล้อง ถั่วงอก กะหล่ำปลี มะเขือเทศ เป็นต้น)

ขอบคุณนิตยสาร fitness ที่อนุญาตให้นำมาเผยแพร่