การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise)

ศาสตราจารย์ นายแพทย์ ดร.วิจิตร บุณยะโหตระ

คำว่า แอโรบิค หมายถึง "มีชีวิตอยู่ในอากาศ" หรือ "การใช้อ๊อกซิเจน"

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหมายถึง การเคลื่อนไหวที่ต้องการใช้อ๊อกซิเจนจำนวนมากโดยใช้เวลานาน เพื่อให้ร่างกายสามารถนำอ๊อกซิเจนไปใช้ประโยชน์อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

การออกกำลังกายที่ใช้เวลาจะทำให้ปอดสูดอ๊อกซิเจนเข้าไปจำนวนมาก อ๊อกซิเจนจะเข้าสู่กระแสโลหิตและถูกสูบฉีด (โดยหัวใจที่ทำงานเต็มที่) ไปเลี้ยงเซลล์ของอวัยวะต่างๆทั่วร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้เซลล์ทุกเซลล์ของร่างกายได้รับอาการเต็มที่และขับออกทางลมหายใจ เหงื่อ ปัสสาวะและอุจจาระ ภายหลังการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เซลล์ทั่วร่างกายจึงสะอาดบริสุทธิ์และแข็งแรงเต็มที่

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ต้องการกาเคลื่อนไหวช้าๆ แต่ใช้เวลานาน เช่น ในการวิ่งต้องวิ่งช้าๆ สบายๆ แต่ต้องใช้ระยะทางครั้งละ 4-5 กม. และใช้เวลา 30-40 นาที เป็นต้น จึงทำให้ร่างกายอดทนและอึด

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เป็นกุญแจที่จะทำให้เกิดสมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจ และยังก่อให้เกิดประโยชน์ดังต่อไปนี้

1. ท่านจะมีระดับพลังงานสูงเป็นระยะเวลานานในแต่ละวัน
2. ทำให้ระบบย่อยอาหารดีและท้องไม่ผูก
3. เป็นวิธีควบคุมน้ำหนักได้อย่างแท้จริงและถาวร
4. กระดูกแข็งแรงและสมบูรณ์แม้จะสูงอายุ
5. เพิ่มสมรรถภาพของสติปัญญาและสมรรถภาพของการทำงาน
6. นอนหลับได้ดีและมีคุณภาพ
7. เป็นวิธีควบคุมความเศร้าซึมและอารมณ์เปลี่ยนแปลงอื่นๆที่ได้ผลดี
8. ผ่อนคลายความเครียดโดยไม่ต้องอาศัยแอลกอฮอล์หรือยา
9. ป้องกันโรคหัวใจและโรคเสื่อมอื่นๆ
10. เป็นการออกกำลังกายที่ให้ผลดีสูงสุด โดยใช้เวลาน้อยที่สุด ( ประมาณ 1 ชม. 20 นาที ต่อสัปดาห์)

ร่างกายของคนเราถูกสร้างขึ้นมาเพื่องานหนัก ซึ่งต้องการการเคลื่อนไหวเกือบตลอดเวลา หากร่างกายนิ่งอยู่กับที่นานๆ ขาดการเคลื่อนไหวที่มากพอ ร่างกายก็จะเกิดเสื่อม เช่น จะมี อาการปวดหลัง กล้ามเนื้อหย่อนยาน มีไขมันจับพอกตามหลัง ต้นแขนต้นขา รวมทั้งสมองเสื่อม และจิตใจอ่อนแอหรือปรวนแปรได้ง่าย

Paul Dudley White ได้กล่าวว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นวิธีที่จะทำให้คนเราสุขภาพดีขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น

ขณะที่ออกกำลังกายแบบแอโรบิคขึ้น ร่างกายจะใช้อ๊อกซิเจนในปริมาณสูงมาก อวัยวะต่างๆของร่างกายจะทำงานเต็มที่ จึงทำให้เกิดผลดังต่อไปนี้

1. การเผาผลาญพลังงานในร่างกายสูงถึง 12-15 เท่า ของอัตราการเผาผลาญขณะพัก (BMR)

2. ปริมาตรทั้งหมดของเลือด (total blood volume) เพิ่มขึ้นจนมากพอที่จะนำอ๊อกซิเจนไปสู่เซลล์ทั่วร่างกาย

3. สมรรถภาพการทำงานของปอด (lung capacity) เพิ่มขึ้น

4. กล้ามเนื้อหัวใจจะแข็งแรงขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นและมีเลือดมาเลี้ยงมากขึ้นทำให้กล้ามเนื้อ หัวใจขยายโตขึ้นและแข็งแรง ปริมาตรของเลือดที่หัวใจบีบแต่ละครั้ง (stroke volume) จึงสูงขึ้น

5. ไขมันดีในเลือด (HDL High density lipoprotein) สูงขึ้นในขณะที่ไขมันเลว (LDL Low density lopiprotein) ลดลง จึงทำให้อัตราของไขมันดี (HDL ratio) สูงขึ้น เป็นการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และโรคเส้นเลือดแข็ง

ประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อสุขภาพที่สมบูรณ์เต็มที่ มีอย่างน้อย 7 ประการ คือ

1. ทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น

ปกติเมื่อคนเราอายุเกิน 35 ปี กระดูกจะบางลง เนื่องจากแคลเซี่ยมเคลื่อนตัวออกจากกระดูกเข้าสู่กระแสโลหิต (Demineralization) ทำให้กระดูกมีลักษณะเหมือนกล้ามเนื้อซึ่งจะแข็งแรงขึ้น และหนาขึ้นเมื่อได้เคลื่อนไหวและออกกำลังกายเพียงพอ ยกตัวอย่างเช่น นักเทนนิส มีกระดูกแขนใหญ่และหนาขึ้นในแขนข้างที่เราใช้ตีเทนนิสเป็นประจำ นักวิ่งจะมีกระดูกขาแข็งแรงและใหญ่กว่า เมื่อเปรียบเทียบกับกระดูกแขน ดังนั้นการออกกำลังกายเป็นประจำทั้งแขนและขาจึงมีความจำเป็นในคนสูงอายุ โดยเฉพาะสตรีหลังวัยหมดประจำเดือน ซึ่งมักจะเกิดโรคกระดูกพรุน

2. ช่วยควบคุมไม่ให้เกิดความเครียดทั้งร่างกายและจิตใจ

3. ช่วยบำบัดอารมณ์ปรวนแปร

4. เพิ่มสติปัญญา (Intellectual capacity) และเพิ่มสมรรถภาพการทำงาน (Productivity)

ดร.เรย์ ดิลลิงเกอร์ จิตแพทย์ในรัฐฟลอริดา สหรัฐอเมริกา ได้ศึกษาพบว่า การออกกำลังกายทำให้ความคิดริเริ่มดีขึ้น มีสมาธิดีขึ้น และปฏิกิริยาตอบโต้ทางสมอง (mental response time) เร็วขึ้น

5. ช่วยควบคุมน้ำหนัก

การออกกำลังกายร่วมกับการควบคุมอาหาร เป็นวิธีควบคุมน้ำหนักที่ได้ผลอย่างถาวรปลอดภัยและมีประสิทธิภาพที่สุด การควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว ไม่ได้ออกกำลังกายนอกจากจะไม่ได้ผลอย่างถาวรในระยะยาวแล้วจะทำให้ร่างกาย อ่อนแอ เกิดโรคแทรกซ้อนและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพและชีวิตได้ การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวโดยขาดการควบคุมอาหารก็จะไม่ได้ผลดีเช่นเดียว กัน ยกตัวอย่างเช่น เราเดินนาน 20 นาที จะเผาผลาญพลังงานไปเพียง 70 แคลอรี่ หรือเราวิ่งระยะทาง 1ไมล์ (1.5 กม.) ในเวลา 6 นาที เราใช้พลังงานไปเพียง 150 แคลอรี่ ดังนั้น ถ้าเราจะลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ ซึ่งต้องเท่ากับต้องใช้พลังงานไปให้ได้ 3500 แคลอรี่ คิดดูเถิดว่าเราต้องเดินและวิ่งมากมายสักเท่าใดถ้าไม่ควบคุมอาหารร่วมด้วย

ถ้าเราลดน้ำหนักให้ได้ 1 ปอนด์ในทุกๆ 2 สัปดาห์ โดยการออกกำลังกาย เราจะต้องใช้พลังงาน 200-250 แคลอรี่ต่อวัน โดยการออกกำลังกาย

- เดิน 4.5 ไมล์/ ชั่วโมง - พลังงานที่ใช้ 400 แคลอรี่/ชั่วโมง เวลาที่ใช้สำหรับพลังงาน 250 แคลอรี่ = 45 นาที
- เทนนิส - พลังงานที่ใช้ 425 แคลอรี่/ชั่วโมง เวลาที่ใช้สำหรับพลังงาน 250 แคลอรี่ = 35 นาที
- ว่ายน้ำ 45 หลา/ นาที - พลังงานที่ใช้ 530 แคลอรี่/ชั่วโมง เวลาที่ใช้สำหรับพลังงาน 250 แคลอรี่ = 30 นาที
- วิ่ง 5.5 ไมล์/ ชั่วโมง - พลังงานที่ใช้ 650 แคลอรี่/ชั่วโมง เวลาที่ใช้สำหรับพลังงาน 250 แคลอรี่ = 22 นาที
- จักรยาน 13 ไมล์/ ชั่วโมง - พลังงานที่ใช้ 850 แคลอรี่/ชั่วโมง เวลาที่ใช้สำหรับพลังงาน 250 แคลอรี่ = 18 นาที

6. ป้องกันโรคหัวใจ

6.1 เพิ่มระดับ HDL ลดโคเลสเตอรอล ลด LDL และ เพิ่ม HDL ratio
6.2 เพิ่ม vital capacity และเพิ่มประสิทธิภาพการหายใจของปอด (lung capacity) ซึ่งเป็นผลให้มีอายุยืนยาวขึ้น
6.3 ทำให้เลือดแข็งตัวช้าลง อัตราการเกิดเส้นเลือดหัวใจอุดตันน้อยลง
6.4 กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและหนาขึ้น (ขนาดของหัวใหญ่ขึ้นเล็กน้อย ทำให้หัวใจขับเลือดได้ปริมาตรมากขึ้นในแต่ละครั้ง (increased stroke volume) หัวใจจึงไม่ต้องทำงานหนักเหมือนแต่ก่อน

7. ป้องกันโรคมะเร็งและโรคเสื่อมอื่นๆ